ग्लाईसेमिक इंडेक्स क्या है – What is Glycemic Index in Hindi
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI – Glycemic index in Hindi) 0 से 100 तक एक विविध आहार के लिए बनाया गया एक मापदंड है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज का मापदंड 100 का मान लिया जाता है, जो उस भोजन का सेवन करने के दो घंटे बाद रक्त शर्करा के स्तर में सापेक्ष वृद्धि का प्रतिनिधित्व करता है। एक विशिष्ट भोजन का GI मुख्य रूप से उसमें शामिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार पर निर्भर करता है।
लेकिन साथ साथ भोजन के भीतर कार्बोहाइड्रेट अणुओं के प्रवेश की मात्रा, भोजन की वसा और प्रोटीन की मात्रा, भोजन में कार्बनिक अम्ल (या उनके लवण) की मात्रा से भी प्रभावित होता है, और क्या यह पकाया जाता है और यदि हा तो कैसे पकाया जाता है तो उस पर भी निर्भर करता है ।
GI टेबल उपलब्ध हैं जो अपने GI के साथ कई प्रकार के खाद्य पदार्थों की सूची ( Glycemic index of indian Food Chart in Hindi)बनाते हैं। यदि किसी आहार का GI 55 या उससे से कम है तो उसको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार बोला जाता है ; उच्च GI यदि 70 या अधिक; और यदि 56 से 69 के मध्य सीमा GI.
| प्रकार | GI का स्तर | खाद्य पदार्थ |
| कम GI वाला खुराक | 55 या उससे कम | ज्यादातर फल और सब्जियां (आलू और तरबूज को छोड़कर), सभी आनाज की रोटियां, फलियां/दालें, दूध, दही, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन (कुछ पनीर, बादाम), फल-शर्करा. पालक , फूल गोभी , गोभी , मुली , अमरूद,नाशपती |
| मध्यम GI वाला खुराक | 56 से 69 | गेहूं के सभी उत्पाद, बासमती चावल, कंद, चीनी, संतरे का ज्यूस , सबूत अनाज की ब्रेड , शहद । |
| उच्च GI वाला खुराक | 70 और उससे ज्यादा | मकई की पपड़ी , राइस क्रिस्पीज, पके हुए आलू, तरबूज, फ्रेंच रोल, सफेद ब्रेड, नि:स्त्रावित नाश्ते के अन्न, बहुत सफेद चावल (जैसे जैसमाइन), ग्लुकोज (100) |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग – Use of Glycemic Index in Hindi
GI सापेक्ष तेजी की मात्रा निर्धारित करने के लिए उपयोगी है जिसके साथ शरीर कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है। यह एक भोजन में केवल उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट (कुल कार्बोहाइड्रेट माइनस फाइबर) को ध्यान में रखता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी व्यक्ति के भोजन के लिए किसी व्यक्ति की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी नहीं करता है, लेकिन एक अध्ययनित आबादी में औसतन भोजन के इंसुलिन प्रतिक्रिया बोझ का विश्लेषण करने के लिए एक उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं बहुत भिन्न होती हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स आमतौर पर भोजन की मात्रा और वास्तव में खपत होने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संदर्भ में लागू किया जाता है।
एक संबंधित उपाय, ग्लाइसेमिक लोड (GL – Glycemic Load ), परोसा गया भोजन के वास्तविक कार्यान्वित कार्बोहाइड्रेट पदार्थ को उसके GI को जोड़ने से मिलता है ।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मर्यादा – Limitation of Glycemic Index in Hindi
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक व्यावहारिक सीमा यह है कि यह रक्त शर्करा में वृद्धि के कारण इंसुलिन उत्पादन को मापता नहीं है। नतीजतन, दो खाद्य पदार्थ एक ही ग्लाइसेमिक सूचकांक हो सकते हैं, लेकिन इंसुलिन की विभिन्न मात्रा का उत्पादन करते हैं। इसी तरह, दो खाद्य पदार्थ एक ही ग्लाइसेमिक लोड हो सकते हैं, लेकिन विभिन्न इंसुलिन प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, दोनों ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड माप भोजन की कार्बोहाइड्रेट पदार्थ द्वारा परिभाषित किए गए हैं। उदाहरण के लिए, जब स्टेक खाते हैं, जिसमें कोई कार्बोहाइड्रेट सामग्री नहीं होती है, लेकिन एक उच्च प्रोटीन का सेवन प्रदान करता है, तो उस प्रोटीन का 50% तक ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है, जब इसके साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम होता है। लेकिन क्योंकि इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, स्टेक में ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं हो सकता है। कुछ खाद्य तुलनाओं के लिए, “इंसुलिन इंडेक्स” अधिक उपयोगी हो सकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और हमारा स्वास्थ्य
हाल के वैज्ञानिक संशोधन से पता चला है कि ज्यादातर कम जीआई आहार का सेवन वाले व्यक्तियों में प्रकार 2 डाइबिटिज और हृदय रोग दोनों होने का खतरा अन्य लोगों की तुलना में कम होता है। भोजन का अनुशरण करता हुआ उच्च रक्त शर्करा का स्तर या बार-बार होने वाला ग्लाइसेमिक “स्पाइक्स” हमारे पर ऑक्सिडेटिव दबाव बढ़ाकर या इंसुलिन के स्तर में प्रत्यक्ष वृद्धि कर के इन रोगों को बढ़ावा दे सकता है।
हाल के पशु अनुसंधान से यह पता चलता है कि उच्च-जीआई वाले खुराक मोटापे के बढ़े हुए खतरे से जुड़ा हुआ है। हालांकि मानव परीक्षणों में, जीआई और अन्य कारकों जैसे कि फाइबर सामग्री, व्यक्तिगत रूचि और अनुरूपता से प्रभावों को अलग करना मुश्किल है।
फिर भी यह बात तो सुनिश्चित कर सकती है की जितना हो सके कम GI वाला खुराक लेना हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है