विटामिन सी के कुदरती स्त्रोत Vitamin C foods list in hindi

विटामिन सी के कुदरती स्त्रोत Vitamin C foods list in hindi

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विटामिन सी क्या है? What is Vitamin C in Hindi

 

 

विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। और हमें इसको नियमित रूप से खाद्य पदार्थों (Vitamin C foods list in Hindi) मे से लेना जरुरी है।

पानी में घुलनशील विटामिन पानी में घुल जाते हैं। विटामिन की बची हुयी अधिक मात्रा पेशाब के माध्यम से शरीर को छोड़ देती है। यद्यपि शरीर इन विटामिनों का एक छोटा भंडार रखता है, लेकिन शरीर में कमी को रोकने के लिए उन्हें नियमित रूप से लेना पड़ता है।

 

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विटामिन सी के कार्य Function of Vitamin C in Hindi

 

हमारे शरीर के सभी हिस्सों में ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है।

  • त्वचा, कण्डरा, स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं को बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण प्रोटीन
    घाव भरने और निशान ऊतक के रूप में कार्टिलेज, हड्डियों और दांतों की मरम्मत और रखरखाव करता है।
  • आयरन के अवशोषण में सहायता करता है।
  • विटामिन सी कई एंटीऑक्सिडेंट में से एक है।
  • कोविद -19 सहित अन्य वायरल संक्रमण से बचाने मे मदद करता है।

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एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले कुछ नुकसान को रोकते हैं।

फ्री रेडिकल्स तब बनते हैं जब हमारा शरीर भोजन को पचाता है या जब हम तंबाकू के धुएं या विकिरण के संपर्क में आते हैं।
समय के साथ मुक्त कणों का निर्माण उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के लिए काफी हद तक जिम्मेदार है।
मुक्त कण कैंसर, हृदय रोग और गठिया जैसी स्थितियों में भूमिका निभा सकते हैं।
शरीर अपने आप विटामिन सी बनाने में सक्षम नहीं है। यह विटामिन सी को संग्रहीत नहीं करता है। इसलिए अपने दैनिक आहार में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

कई सालों से, विटामिन सी आम सर्दी के लिए एक लोकप्रिय घरेलू उपाय रहा है।

अनुसंधान से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों के लिए, विटामिन सी की खुराक या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ आम सर्दी होने के जोखिम को कम नहीं करते हैं।
हालांकि, जो लोग नियमित रूप से विटामिन सी की खुराक लेते हैं, उन्हें थोड़ा कम सर्दी या कुछ हद तक मामूली लक्षण हो सकते हैं।
हालांकि शर्दी शुरू होने के बाद विटामिन सी सप्लीमेंट लेना मददगार नहीं लगता।

 

 

विटामिन सी के अन्य नाम

 

  • एस्कॉर्बिक एसिड ;
  • डिहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड

 

 

 

विटामिन सी के स्त्रोत Vitamin C foods list in Hindi

 

 

 

विटामिन सी ताजे फल और सब्जियों  ( Vitamin c food and fruits list in Hindi) सहित कई प्राकृतिक स्रोतों में प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। सबसे मुख्य स्रोतों में शामिल हैं:

  • आंमला (700 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • नींबू, संतरे और नींबू जैसे खट्टे फल
  • टमाटर
  • आलू
  • हरी और लाल शिमला मिर्च
  • कीवीफ्रूट,
  • स्ट्रॉबेरी और
  • कैंटालूप्स
  • हरी पत्तेदार सब्जियाँ
  • ब्रोकोली
  • अमरुद
  • आम
  • पपीता
  • अनन्नास
  • तरबूज

 

हालांकि इन सब्जियों को पकाने से या लम्बे समय तक स्टोरेज करने से इनमे से विटामिन सी सामग्री कम हो जाती है।
खाना पकाने के होने वाले नुकसानों कम करने के लिए स्टीम बोईलिंग या माइक्रोवेव का इस्तेमाल किया जा सकता है।

 

आंवला Amla: Vitamin C foods list in Hindi

 

आंवला ने “सुपरफ्रूट” के रूप में दुनिया भर में स्थान प्राप्त किया है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है 100 ग्राम ताजे आंवला मे 700 mg तक विटामिन सी  ( Vitamin c rich food in Hindi)  पाया जाता है, 100 ग्राम संतरे से 10 गुना अधिक हैं।

इसके अलावा आंवला एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

विटामिन सी के अलावा आंवला निम्न पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं:

 

ताजे आंवला फाइबर में उच्च और चीनी में कम होते हैं, इसलिए वह पौष्टिक स्नैक और भोजन व्यंजनों में एक आदर्श घटक होते हैं।
आंवले को को अपने आहार में शामिल करने के कुछ उपाय इस प्रकार हैं:
आंवला का उपयोग आप चटनी, करी, सलाद, मुखवाश और ज्यूस के रूप मे कर सकते हो।
गर्मियों मे फलों के सलाद के लिए आंवले को मीठे फलों के साथ मिला सकते हो।
आप आंवला का जैम या जेली भी बना सकते हो।

 

खट्टे फल Citrus Fruits: Vitamin C foods list in Hindi

 

खट्टे फल जैसे संतरे, अंगूर, नींबू सभी विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं। एक मध्यम आकार के संतरे में 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। संतरे का रस भी एक बढ़िया स्तोत्र है क्योंकि एक 100 ग्राम में सिर्फ 45 कैलोरी होती है और 93 मिलीग्राम विटामिन सी! अंगूर के रस की समान मात्रा में 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए कई detox पानी के व्यंजनों में नींबू का उपयोग किया जाता है और उन्हें सुबह-सुबह अदरक और पानी के साथ लेने की सलाह दी जाती है। इन सभी फलों का उपयोग कॉकटेल, डेसर्ट और पैराफिट तैयार करने में किया जा सकता है।

 

 

 

अमरूद

 

 

अमरूद भारतीय उपमहाद्वीप में काफी लोकप्रिय है और विटामिन सी से भरपूर है, जिसमें 100 ग्राम मे 250 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी है। यह विटामिन सी हमारे दैनिक सेवन की आवश्यकता से दोगुना से भी अधिक है! वे आहार फाइबर, फोलिक एसिड, पोटेशियम और मैंगनीज जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी समृद्ध हैं। यह उन्हें अच्छा आहार सुपर खाद्य पदार्थ बनाता है, क्योंकि एक 100 ग्राम में सिर्फ 68 कैलोरी होती है।

अमरूद बहुत बहुमुखी फल हैं, और इसका उपयोग डेसर्ट, फलों के सलाद, हरी सलाद, जूस, जेली और कॉकटेल में किया जा सकता है।

 

 

शिमला मिर्च

 

 

शाकाहारियों के लिए शिमला मिर्च विटामिन सी के उच्चतम स्रोतों में से हैं। शिमला मिर्च अत्यधिक पौष्टिक होती है, इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं और शाकाहारी और मांसाहारी दोनों प्रकार के व्यंजनों में स्वाद बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता हैं। उनके बहुत सारे फ़ायदे हैं और आंखों में मोतियाबिंद, रक्त का थक्का बनने से रोकने के लिए भी जाना जाता है, जिससे हृदय के दौरे और बीमारियों का खतरा कम होता है।

कच्ची लाल शिमला मिर्च का आधा कप, विटामिन सी के 140 मिलीग्राम के बराबर होता है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप सब्जियों को ओवरकुक ना की जाये क्योंकि इस प्रक्रिया में कई आवश्यक पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं।

 

स्ट्रॉबेरी

 

स्ट्रॉबेरी सबसे स्वादिष्ट फलों मे से एक है । वे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो हृदय के लिए अच्छे हैं और एक स्वस्थ त्वचा के लिए भी आवश्यक हैं। कच्चे स्ट्रॉबेरी की सिर्फ 100 ग्राम हमारे दैनिक उपभोग की आवश्यकता के आधे को पूरा कर सकती है। वे फाइबर में भी बहुत समृद्ध हैं, जो अच्छे पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
आप अपने दही या आइसक्रीम कप में भी इसका इस्तेमाल कर सकते हो, स्मूथी और जूस बना सकते हो।

 

 

 

कीवी Kiwi: Vitamin C foods list in Hindi

 

 

न्यूजीलैंड के इस छोटे, चमकीले हरे फल में संतरे से भी ज्यादा विटामिन सी होता है, जिसे विटामिन सी का पावर हाउस माना जाता है। लगभग 2 मध्यम आकार के कीवी फल में 137.2 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। वे फ्लेवोनोइड और कॉपर में भी समृद्ध हैं। कीवी मे केले से भी अधिक पोटेशियम होता है और बच्चों के लिए आदर्श पोषण फल हैं। विशेष रूप से ठंड के मौसम में, क्योंकि यह श्वसन तंत्र को मजबूत करता है।

कीवी का उपयोग डेसर्ट (केक और पेस्ट्री), फलों के रस, कॉकटेल सलाद ड्रेसिंग, फलों के सलाद आदि में भी किया जा सकता है।

 

 

पत्तेदार सब्जियाँ

 

 

पालक जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन सी से भरपूर होती हैं, और वनस्पतिक पोषक तत्वों का सबसे समृद्ध स्रोत भी हैं। 100 ग्राम पालक में 120 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो एक दिन के लिए पर्याप्त है। सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए अपने भोजन में कुछ पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें।

 

ब्रोकली

 

जब स्वस्थ आहार की बात आती है तब ब्रोकली को इस सूची मे शामिल करना आवश्यक है। 100 ग्राम ब्रोकली में 132 मिलीग्राम विटामिन सी , बहुत सारा फाइबर और लगभग 30 कैलोरी होती हैं! यह हमारे रक्त को भी डिटॉक्स करता है और हानिकारक चीजों को बाहर निकालता है।
इसको हम सलाद, पिज्जा, पास्ता सब्जी या करी जैसे व्यंजन में इस्तेमाल कर सकते है। हम अपनी पोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ाने के लिए भुनी हुई सब्जियों के कटोरे में भी ब्रोकोली भी डाल सकते हैं।

 

फूल गोभी

 

 

फूलगोभी का स्वाद शायद ही किसी की पसंद होगा, लेकिन यह अत्यधिक पौष्टिक है, क्योंकि यह फाइबर और विटामिन सी से भरपूर है। एक कप बारीक पकी हुई फूलगोभी में 45 मिलीग्राम विटामिन होता है।
भारत में इस सब्जि का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है और यह विटामिन के और फोलेट का भी समृद्ध स्रोत है।

 

टमाटर

 

 

चमकीले लाल फल को हम सब्जि के रूप में जानते हैं, हालांकि वनस्पति शास्त्र की दृष्टि से ये फल है।
एक कप (100 ग्राम) कच्चे टमाटर मे लगभग 100 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। टमाटर त्वचा के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। इसके अलावा टमाटर मे लाइकोपिन नाम का प्रभावितशाली एंटी ऑक्सीडेंट पाया जाता है।

 

 

 

विटामिन सी की दैनिक सिफारिश

 

 

विटामिन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA ) यह दर्शाता है कि प्रत्येक दिन अधिकांश लोगों को कितना विटामिन मिलना चाहिए। विटामिन के लिए आरडीए प्रत्येक व्यक्ति के लिए लक्ष्य के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रत्येक विटामिन की आपको कितनी जरूरत है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। गर्भावस्था और बीमारियों जैसे अन्य कारक भी महत्वपूर्ण हैं।

विटामिन सी सहित आवश्यक विटामिन की दैनिक आवश्यकता को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

विटामिन सी के लिए आहार संदर्भ

 

वर्ग अनुशंसित आहार भत्ता (RDA )
0 से 6 महीने 40  मिलीग्राम / दिन
7 से 12 महीने 50 मिलीग्राम / दिन
1 से 3 साल 15 मिलीग्राम / दिन
4 से 8 साल 25 मिलीग्राम / दिन
9 से 13 वर्ष 45 मिलीग्राम / दिन
14 से 18 वर्ष की लड़कियां 65 मिलीग्राम / दिन
गर्भवती महिला 80 मिलीग्राम / दिन
स्तनपान कराने वाली महिला 115 मिलीग्राम / दिन
14 से 18 वर्ष के लड़के 75 मिलीग्राम / दिन
पुरुषों की उम्र 19 और अधिक उम्र 90 मिलीग्राम / दिन
महिलाओं की उम्र 19 वर्ष और अधिक 75 मिलीग्राम / दिन

 

धूम्रपान करने वालों या किसी भी उम्र में लगभग दूसरे धूम्रपान करने वालों को अपने विटामिन सी की दैनिक मात्रा को 35 मिलीग्राम प्रति दिन बढ़ाना चाहिए।

जो महिलाएं गर्भवती या स्तनपान करा रही हैं और जो लोग धूम्रपान करते हैं उन्हें अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि कौन सी राशि आपके लिए सबसे अच्छी है।

 

 

 

विटामिन सी के दुष्प्रभाव Side effects of Vitamin C in Hindi

 

 

बहुत अधिक विटामिन सी से गंभीर दुष्प्रभाव बहुत दुर्लभ हैं, क्योंकि शरीर विटामिन को संग्रहीत नहीं कर सकता है। हालांकि 2,000 मिलीग्राम / दिन से अधिक की मात्रा की सिफारिश नहीं की जाती है। इस उच्च खुराक से पेट खराब और दस्त हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान विटामिन सी की खुराक की बड़ी मात्रा की सिफारिश नहीं की जाती है। क्योंकि वे प्रसव के बाद बच्चे में विटामिन सी की कमी का कारण बन सकते हैं।

बहुत कम विटामिन सी में कमी के लक्षण और लक्षण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

 

 

  • एनीमिया
  • मसूड़ों से खून बहना
  • संक्रमण से लड़ने की क्षमता में कमी
  • घाव भरने की दर में कमी
  • सूखे बाल
  • मसूड़े की सूजन (मसूड़ों की सूजन)
  • धीमा चयापचय के कारण संभावित वजन बढ़ना
  • रूखी, सूखी, पपड़ीदार त्वचा
  • सूजन और दर्दनाक जोड़ों
  • कमजोर दाँत

विटामिन सी की कमी के एक गंभीर रूप को स्कर्वी के रूप में जाना जाता है। यह मुख्य रूप से वृद्ध , कुपोषित वयस्कों को प्रभावित करता है।

 

 

 

सारांश Vitamin C foods list in Hindi

 

 

विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है और हमें इसे आहार स्रोतों के जरिये नियमित रूप से लेना चाहिए।

विटामिन सी विभिन्न प्रकार के ताजे फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है।
सामान्य नियम के रूप से , लाल, हरे, पीले रंग के नियम का पालन करें, जिसमें बहुत सारे विटामिन सी समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसमें शिमला मिर्च (लाल और हरे), हरी पत्तेदार सब्जियां और नींबू जैसे रंगीन फल शामिल हैं।

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