ओमेगा 3 फैटी एसिड के प्राकृतिक स्त्रोत – Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi

ओमेगा 3 शरीर के लिए एक अच्छा पॉलीअनसैचुरेटेड फैट है। यह दिमाग को सुचारु रूप से चलाने, हृदय को सेहतमंद रखने, आंखों से जुड़ी समस्याओं से निजात पाने, तनाव और कैंसर जेसी बीमारियो से लड्मे ने में फायदेमंद है। हमारा शरीर इस ओमेगा 3 फैटी एसिड का निर्माण नहीं कर सकता, इसलिए हमें अपनी डाइट में इसे जरूर शामिल करना चाहिए। आइए जानें कौन-कौन से खाद्य पदार्थों (Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi) में यह पाया जाता है।

सालमन मछली

सालमन मछली ओमेगा 3 का सबसे अच्छा स्त्रोत है। यह फैटी एसिड विटामिन डी, नीयासिन, विटामिन बी 12, विटामिन बी-6 और सेलेनियम का एक बेहतरीन स्रोत है। 100 ग्राम से ज्यादा नहीं लेना चाहिए।
डिप  फ्राई करने की बजाय हल्के से रोस्ट या स्टीम कर के ही लें। अगर आप मछली नहीं खाते है तो आपके शरीर मे ओमेगा 3 की कमी होना आम बात है एसे मे आपको अन्य स्त्रोत पर ज्यादा ध्यान देना अति आवश्यक है ।

अलसी के बीज – Flax Seeds Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi

इसमें काफी तरह के पोषक तत्वों के अलावा ओमेगा 3 और लिगनेन्स (जो एक एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है) मौजूद होते हैं।
यह घुलनशील और अघुलनशील, दोनों तरह के फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसे दिन भर में 15 ग्राम ले सकते हैं।

अखरोट

कई विटामिन और पोषक तत्वों से भरा अखरोट ओमेगा 3 का ही नहीं, बल्कि प्रोटीन और डायटरी फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। इसमें मैंगनीज, कॉपर, फॉसफोरस और मैंगनीशियम पाए जाते हैं। हृदय संबंधी परेशानियों में भी एक मुट्ठी अखरोट आपकी सेहद के लिए फायदेमंद रहेगा।

सरडीन मछली – Sardin Fish Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi

सरडीन मछल्ली विटामिन्स, और मिनरल से भरी हुई होती है खास कर के विटामिन बी-12 और सेलेनियम । इसके अलावा इसमे विटामिन डी भी काफी मात्र मे पाया जाता है ।
इसके अलावा सरडीन मछ्ली आहार श्रुखला मे बहोत नीचे होने के कारण इसमे हानिकारक विशेले पदार्थ भी बहोत कम पाये जाते है ।

कैनोला ऑयल – Cannola oil Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi

इसमें सैचुरेटेड फैट बहुत कम मात्रा में पाया जाता है। यह तेल दिल के लिये बहुत स्‍वास्‍थ्‍य वर्धक होता है क्‍योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड ज्यादा मात्रा में  पाया जाता है।

सोयाबीन

ओमेगा 3 से भरपूर सोयाबीन का सेवन टोफू, दूध आदि के रूप में किया जाता है। इसमें प्रोटीन, आइसोफ्लेवोन्स, फाइबर, लेसीथिन, काबरेहाइड्रेट्स और माइक्रोन्यूट्रेंट्स पाए जाते हैं।
जिन्हें दूध-दही नहीं पचता, वे लोग सोयाबीन का दूध लें। प्रति सौ ग्राम दूध में 40 ग्राम प्रोटीन होता है । आप रोजाना 450 ml दूध ले सकते हैं।

बेरी

बेरी न केवल एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन्स और मिनरल्स का अच्छा स्रोत है, बल्कि इसमें ओमेगा 3 पाया जाता है।

राई का तेल

राई में सैचुरेटेड फैट कम होता है और इसमें ओमेगा 6 और ओमेगा 3, दोनों तरह के फैटी एसिड पाए जाते हैं।

पत्तेदार सब्जी

हरी पत्ते वाली सब्जि खास कर के पालक मेथी broccoli मे ओमेगा 3 के अलावा विटामिन बी 12 काफी मात्र मे पाया जाता है । अगर आप मास नहीं खाते है तो आपके लिए रोजाना इन सब्जी का सेवन करना जरूरी है।

दरियाई खुराक – Sea Food Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi

अगर आप सीफूड प्रेमी है तो प्रॉन, झींगा, सीप आदि का सेवन करें। इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड मात्रा बहुत अधिक होती है। ये जीव ठंडे पानी में रहते हैं जिससे उनके अंदर बहुत सा ओमेगा-3 होता है।

कद्दू का बीज

शाकाहारी लोगों के लिए अलसी के बाद कद्दू के बीज में ही ऐसे  हैं जो आपको ओमेगा 3 दे सकता है। इनके सेवन से आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा- 3 मिलेगा। इसके अलावा कद्दू के बीज मे ज़िंक भी काफी मात्र मे होता है ।

फलिया (Beans)

बीन्स में फैट कम होता है। इसके सेवन से शरीर को पॉलीअनसैचुरेटेड फैट मिलता है। काले बीन्स या राजमा के सेवन से आपके शरीर को ओमेगा-3 के साथ साथ ओमेगा -6 भी मिलता है।

अपने आहार में ओमेगा 3 एस को कैसे शामिल करें: –

 

खाद्य और चिकित्सा संस्थान ने सिफारिश की है कि एक वयस्क महिला को प्रति दिन कम से कम 1.1 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड और एक वयस्क पुरुष को कम से कम 1.6 ग्राम आवश्यक है। सप्ताह में कम से कम दो बार तैलीय मछली खाने से यह आवश्यकता पूरी हो जाएगी, और यदि ओमेगा 3 कैप्सूल ले रहे है तो आपको इनमे दिये गए निर्देशों के लिए सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
नीचे दी गयी तस्वीर मे विविध प्रकृतिक स्त्रोत मे कितने प्रतिशत मात्रा होती है यह बताया गया है
Omega 3 Fatty Acid Foods in Hindi
 

ओमेगा 3 फैटी एसिड के बारे मे ज्यादा जानकारी के लिए यहाँ क्लिक करें
ओमेगा 3 फैटी एसिड क्या है?

ओमेगा 3 फेट्टी एसिड के लाभ

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