दूध के स्वास्थ्य लाभ एवं दुष्प्रभाव – Health Benefits of Milk in Hindi


हज़ारों सालों से दुनिया भर में दूध का आनंद लिया जाता रहा है ।

परिभाषा के अनुसार, यह एक पोषक तत्व से भरपूर तरल पदार्थ है जिसे मादा स्तनधारी अपने युवा बच्चों को पोषण के लिए पैदा करते हैं।

भारत मे सबसे अधिक खपत प्रकार भैंस, गायों, भेड़, ऊंट और बकरियों से आते हैं।

पश्चिमी देशो मे गाय का दूध सबसे अधिक पीते हैं।

दूध की खपत पोषण की दुनिया में एक बहु चर्चित वाला विषय है, इसलिए आपको आश्चर्य होगा कि यह स्वस्थ है या हानिकारक।

नीचे दूध के 5 विज्ञान आधारित स्वास्थ्य लाभ (Health Benefits of Milk in Hindi) दिए गए हैं, ताकि आप यह तय कर सकें कि यह आपके लिए सही विकल्प है या नहीं।

1. दूध पोषक तत्वों से भरा हुआ होता है



दूध का पोषण प्रोफ़ाइल प्रभावशाली है।

आखिरकार, यह नवजात जानवरों को पूरी तरह से पोषण करने के लिए ही उत्पन्न किया गया है।

एक कप गाय के दूध मे (244 ग्राम) निम्न लिखित पोषक तत्त्व होते है :

कैलोरी: 146
प्रोटीन: 8 ग्राम
वसा: 8 ग्राम
कैल्शियम: दैनिक जरुरत का 28%
विटामिन डी: दैनिक जरुरत का 24%
राइबोफ्लेविन (बी 2): दैनिक जरुरत का 26%
विटामिन बी 12: दैनिक जरुरत का 18%
पोटेशियम: दैनिक जरुरत का 10%
फास्फोरस: दैनिक जरुरत का 22%
सेलेनियम: दैनिक जरुरत का 13%
दूध विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें “दुर्लभ पोषक तत्व ” भी शामिल हैं, जो कई लोगों द्वारा कम खपत किए जाते हैं।

यह पोटेशियम, विटामिन बी 12, कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करता है, जो आम तौर पर कई आहार मे नहीं मिलते है ।

दूध विटामिन ए, मैग्नीशियम, जिंक और थायमिन (बी 1) का भी अच्छा स्रोत है।

इसके अतिरिक्त, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें सैकड़ों अलग-अलग फैटी एसिड होते हैं, जिसमें संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) और ओमेगा -3 भी शामिल हैं।

संयुग्मित लिनोलिक एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को काम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।

दूध की पोषण सामग्री इसकी पशु की जाती और उनके आहार जैसे कारकों पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए, ज्यादातर घास खाने वाली गायों के दूध में संयुग्मित लिनोलिक एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है।

साथ ही, जैविक और घास-पात गाय के दूध( cow milk ke fayde) में अधिक मात्रा में लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि विटामिन ई और बीटा-कैरोटीन, जो सूजन को कम करने और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

Nutritional values of cow milk in hindi

 

  • सारांश

दूध में विटामिन, खनिज, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट सहित पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ध्यान रखें कि इसकी पोषण सामग्री कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

2. यह गुणवत्तायुक्त प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है


दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें केवल एक कप मे 8 ग्राम होता है।

आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए प्रोटीन आवश्यक है, जिसमें वृद्धि और विकास, सेलुलर मरम्मत और प्रतिरक्षा प्रणाली विनियमन शामिल हैं।

दूध को एक “संपूर्ण प्रोटीन” माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के सभी नौ एक इष्टतम स्तर पर कार्य करते हैं।

दूध में दो मुख्य प्रकार के प्रोटीन पाए जाते हैं – कैसिइन और वे प्रोटीन। दोनों को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन माना जाता है।

कैसिइन गाय के दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा बनाता है, जिसमें कुल प्रोटीन सामग्री का 70-80% होता है। वे का लगभग 20% खाता है।

मट्ठा प्रोटीन में बब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन होते हैं, जो सभी स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं।

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण के लिए , और व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने में सहायक हो सकता है ।

दूध पीना कई अध्ययनों में उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

वास्तव में, दूध और दूध उत्पादों की अधिक खपत को पूरे शरीर की मांसपेशियों और बड़े वयस्कों में बेहतर शारीरिक प्रदर्शन से जोड़ा गया है।

एथलीटों में मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए दूध भी दिखाया गया है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि कसरत के बाद दूध पीने से मांसपेशियों की क्षति कम हो सकती है, मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने, ताकत में वृद्धि और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के दर्द कम हो सकता है ।

इसके अलावा, यह उच्च-प्रसंस्कृत प्रोटीन पेय का एक प्राकृतिक विकल्प है, जो पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी की ओर विपणन करता है।

  • सारांश

दूध गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

3. हड्डियों की सेहत के लिए – Bone Health Benefits of Milk in Hindi


दूध पीना लंबे समय से स्वस्थ हड्डियों के साथ जुड़ा हुआ है।

यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, प्रोटीन और विटामिन K2 सहित पोषक तत्वों के अपने शक्तिशाली संयोजन के कारण है।

ये सभी पोषक तत्व मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

आपके शरीर का लगभग 99% कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में जमा हो जाता है।

दूध पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपके शरीर को कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने के लिए निर्भर करता है, जिसमें विटामिन डी, विटामिन के, फास्फोरस और मैग्नीशियम शामिल हैं।

अपने आहार में दूध और डेयरी उत्पादों को शामिल करने से हड्डियों की बीमारी जैसे ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जा सकता है।

अध्ययनों ने दूध और डेयरी को ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के कम जोखिम से जोड़ा है, खासकर वयस्कों में पाया जाता है ।

दूध प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

वास्तव में, प्रोटीन हड्डी के आयतन का लगभग 50% और हड्डी का लगभग एक तिहाई भाग बनाता है।

कुछ अध्ययन बताते हैं कि अधिक प्रोटीन खाने से हड्डियों के नुकसान से बचाव हो सकता है, खासकर उन महिलाओं में जो पर्याप्त आहार कैल्शियम का सेवन नहीं करती हैं।

  • सारांश

दूध में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ (milk ke fayde in hindi) पहुंचाते हैं, जैसे कैल्शियम, विटामिन डी, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम। अध्ययनों से पता चलता है कि दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकता है और फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकता है।

4. वजन को बढ़ने से रोकने में मदद करता है – Weight loss Health Benefits of Milk in Hindi


कई अध्ययनों ने दूध के सेवन को मोटापे के कम जोखिम से जोड़ा है।

दिलचस्प है, यह लाभ केवल पूरे(whole) दूध के साथ जुड़ा हुआ है।

145 तीन वर्षीय बच्चों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च दूध-वसा का सेवन बचपन के मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा था।

दूसरे एक अध्ययन मे 18,000 से अधिक माध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग महिलाओं सहित से पता चला है कि अधिक उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाने से कम वजन और मोटापे का कम जोखिम जुड़ा हुआ था।

दूध में विभिन्न प्रकार के घटक होते हैं जो वजन घटाने और वजन बढ़ाने को रोकने में योगदान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, इसकी उच्च-प्रोटीन सामग्री आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है, जो ओवरईटिंग को रोक सकती है ।

इसके अलावा, दूध में संयुग्मित लिनोलिक एसिड को वसा के टूटने को बढ़ावा देने और वसा उत्पादन को बाधित करके वजन घटाने को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों में मोटापे के कम जोखिम के साथ कैल्शियम से भरपूर आहार शामिल हैं।

अध्ययन बताते हैं कि आहार कैल्शियम के अधिक सेवन वाले लोगों में अधिक वजन या मोटापे का खतरा कम होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि आहार कैल्शियम का उच्च स्तर वसा के टूटने को बढ़ावा देता है और शरीर में वसा के अवशोषण को रोकता है ।

  • सारांश

दूध, विशेष रूप से पूरे दूध को अपने आहार में शामिल करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।

5. दूध एक बहु उपयोगी आहार है – Versatile Health Benefits of Milk in Hindi


दूध एक पौष्टिक पेय है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान विज्ञान आधारित स्वास्थ्य लाभ (Health Benefits of Milk in Hindi) करता है।

इसके अलावा, यह एक बहु उपयोगी घटक है जिसे आसानी से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

दूध पीने के अलावा, इन विचारों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए आजमा सकते है:

  • स्मूदी: यह स्वस्थ स्मूथी के लिए एक उत्कृष्ट, उच्च प्रोटीन का आधार बनाता है। पौष्टिक स्नैक के लिए इसे साग और फलों की एक छोटी मात्रा के साथ संयोजित करने का प्रयास करें।
  • दलिया: यह आपकी सुबह की दलिया या गर्म अनाज बनाते समय पानी के बदले स्वादिष्ट, अधिक पौष्टिक विकल्प प्रदान करता है।
  • कॉफी: इसे अपनी सुबह की कॉफी या चाय में शामिल करने से आपके पेय को लाभकारी पोषक तत्वों को बढ़ावा मिलेगा।
  • सूप: स्वाद और पोषण के लिए अपने पसंदीदा सूप में इसे शामिल करने की कोशिश करें।

यदि आपको दूध पीना पसंद नहीं हैं, तो अन्य डेयरी उत्पाद भी आप उपयोग कर सकते हैं जिनमें समान पोषक तत्व हैं।

उदाहरण के लिए, दूध से बने दही में समान मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और फॉस्फोरस होता है।

दही प्रोसेस्ड डिप्स और टॉपिंग का एक स्वस्थ और बहु उपयोगी विकल्प है।

  • सारांश

दूध एक बहुउपयोगी घटक है जिसे कई तरीकों से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। इसे स्मूदी, कॉफी या अपनी सुबह की दलिया में जोड़ने की कोशिश करें।

दूध के दुष्प्रभाव – Side Effects of Milk in Hindi


हालाँकि दूध कुछ लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन अन्य इसे पचा नहीं सकते या इसका सेवन नहीं कर सकते।

बहुत से लोग दूध को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं क्योंकि वे लैक्टोज को पचाने में असमर्थ हैं, दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी।

दिलचस्प है, लैक्टोज असहिष्णुता दुनिया की आबादी का लगभग 65% को प्रभावित करता है।

अन्य लोग आहार प्रतिबंध, स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं या नैतिक कारणों के कारण दूध या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं।

दूध के स्त्रोत एवं अन्य विकल्प – Sources and Alternative choice of Milk in Hindi

भारत मे ज्यादातर भैंस, गाय और बकरी का दूध (bakri ke dudh ke fayde) पिया जाता है यहाँ हमने इन तीनो दूधों का तुलनात्मक इमेज दी गयी है

Comparison of milk in Hindi
 



हालांकि अगर आप उपर्युक्त कारणों से दूध का सेवन नहीं करते है तो दूध के अन्य विकल्प भी मौजूद है

  • बादाम का दूध: बादाम से निर्मित, यह पौधे-आधारित विकल्प गाय के दूध की तुलना में कैलोरी और वसा में कम है।
  • नारियल का दूध: नारियल के गुदा और पानी से बने इस उष्णकटिबंधीय पेय में एक मलाईदार बनावट और हल्के स्वाद है।
  • काजू का दूध: काजू और पानी इस सूक्ष्म रूप से मीठा और समृद्ध विकल्प बनाने के लिए अच्छा संयोजन हैं।
  • सोया दूध: गाय के दूध के समान प्रोटीन होता है और इसमें हल्का स्वाद होता है।
  • जई का दूध: यह विकल्प एक मोटी स्थिरता के साथ स्वाद में बहुत हल्का है, जिससे यह कॉफी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
  • राइस मिल्क: सेंसिटिव या एलर्जी वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प, क्योंकि यह नॉन डेरी मिल्क का सबसे कम एलर्जी वाला विकल्प है।

एक नॉन डेरी दूध विकल्प का चयन करते समय, ध्यान रखें कि इनमें से कई उत्पादों में मिठास, कृत्रिम स्वाद, संरक्षक और गाढ़ा बनाने वाले जैसे घटक शामिल हैं।

ब्रांडों की तुलना करते समय सीमित अवयवों के साथ उत्पाद चुनना एक अच्छा विकल्प है। यह निर्धारित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आपकी आवश्यकताओं में से कौन सा सबसे उपयुक्त है।

यदि संभव हो, तो अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा को सीमित करने के लिए बिना मिठास वाली किस्में से चिपके रहें।

  • सारांश

उन लोगों के लिए कई नॉन डेरी दूध विकल्प उपलब्ध हैं जो दूध नहीं पी सकते हैं या नहीं चुन सकते हैं।

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kacha milk peene ke fayde

 

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