अनिद्रा क्या है? प्राकृतिक उपचार – Insomnia Home Remedies in Hindi

Insomnia Home Remedies in Hindi

सबसे सामान्य चीजों में से एक जो मैं डॉक्टर्स को  सुनना पडता है  वह है, “डॉक्टर साहब!  मैं सो नहीं सकता।
“यदि आप उन लोगों में से एक हैं जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है,  आप अनिद्रा से जूझते हैं, या आप रात में बार-बार उठते हैं, तो जानते हैं कि ये समस्याएं बहुत आम हैं। यह माना जाता है कि किसी भी समय सामान्य आबादी का 30-50 प्रतिशत हिस्सा कामचलाऊ अनिद्रा से प्रभावित होता है, और 10 प्रतिशत तक पुरानी अनिद्रा होती है जो कई महीनों से अधिक समय तक रहती है।  नीचे, हम उन शीर्ष अनिद्रा उपचारों (Insomnia Home Remedies in Hindi) के माध्यम को आपके अवगत करने जा रहे है जो अभी तक का सबसे कारगर घरेलु उपाय रहे हो ।

बेहतर गुणवत्ता वाली नींद पाने के लिए आपको सटीक कदम उठाने होंगे, जिसमें आपको सोते रहने में मदद करने और रात भर सोए रहने के टिप्स भी शामिल हैं। यदि आप कुछ समय के लिए अपने आप से कह रहे हैं, “मुझे नींद नहीं आ रही है,” मेरा मानना ​​है कि ये प्राकृतिक अनिद्रा उपचार आपके नींद से संबंधित संघर्षों के अंतर्निहित कारणों को सुलझाने में मदद कर सकते हैं।

अनिद्रा क्या है? – What is Insomnia in Hindi

अनिद्रा होने का यह कहना है कि आप को नींद नहीं आ सकती या नींद  मे से उठ जाते है ।

इस बीच, कई अनिद्रा का कारण है जैसा  कि आपकी समस्या की जड़ हो सकती है। उदाहरण के लिए, नियमित नींद-जागने का चक्र न होना, अस्वास्थ्यकर आहार, पुराना दर्द और भावनात्मक तनाव खाने से भी आपकी सोने की क्षमता बाधित हो सकती है। अनिद्रा पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक बार प्रभावित करती है और वृद्ध वयस्कों को प्रभावित करने की अधिक संभावना है, जो कम सामाजिक आर्थिक (आय) स्थिति, पुरानी शराब, और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग हैं।

 

अगर आपको अनिद्रा है तो इसका क्या मतलब है?

अनिद्रा की परिभाषा “आदतन नींद न आना या नींद न आने की अक्षमता।” हर कोई अब और फिर एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए संघर्ष करता है, लेकिन अनिद्रा अलग है क्योंकि यह एक निरंतर समस्या है जो किसी को अच्छी नींद लेने का मौका होने के बावजूद नींद में अवरोध का कारण बनती है ( उदाहरण के लिए, आप रात में कई घंटों तक बिस्तर पर लेटे रहने के बावजूद सो नहीं सकते)।

अनिद्रा होने से न केवल नींद की कमी होती है और दिन के समय थकान होती है, बल्कि, स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, अनिद्रा कई अन्य शारीरिक और मानसिक समस्याओं का कारण बन सकती है। अनिद्रा से जूझ रहे लोग आमतौर पर मूडी होने की भावना रखते हैं, वे इस बात से असंतुष्ट होते हैं कि उनमें कितनी ऊर्जा है लेकिन निराश हैं कि वे काम पर या स्कूल में ध्यान केंद्रित या व्यवसाय मे अच्छा प्रदर्शन नहीं कर पाते हैं।

क्या आप जानते हैं कि विभिन्न प्रकार के अनिद्रा हैं जो उनके लक्षणों और कारणों की विशेषता है। अनिद्रा के प्रकारों में निम्नलिखित शामिल हैं:

शरुआती अनिद्रा ( Acute Insomnia) थोड़े समय के लिए होती है और सामान्य रूप से एक तनावपूर्ण घटना या प्रमुख जीवन परिवर्तन के जवाब में होती है।
यह प्रकार 3 सप्ताह से कम रहता है और प्रति सप्ताह कई बार बेचैन नींद का कारण बन सकता है। यह आमतौर पर किसी ऐसी चीज से शुरू होता है जो आपको चिंतित, परेशान  करता है, जैसे कि काम की चिंता , परीक्षा, स्वास्थ्य समस्या या रिश्ते में बड़ी गिरावट । आमतौर पर शरुआती अनिद्रा तनावपूर्ण घटना बीतने के बाद या कम से कम आपके द्वारा इसे अधिक स्वीकार किए जाने के बाद हल हो जाती है।

दीर्घकालीन (Chronic) अनिद्रा कम से कम तीन से चार सप्ताह तक रहती है और प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार होता है। कई अलग-अलग कारण हैं कि कोई व्यक्ति चल रहे क्रोनिक अनिद्रा (नीचे इन कारणों से अधिक) के साथ संघर्ष कर सकता है।  क्रोनिक अनिद्रा में मदद करने के लिए आमतौर पर जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता होती है, तनाव के आंतरिक कारणों को संबोधित करना, और कभी-कभी एक उपचार योजना के साथ आने के लिए एक चिकित्सा पेशेवर (जैसे चिकित्सक या मनो वैज्ञानिक ) की मदद की जरुरत पडती है ।
को मर्बिड(Co-Morbid) अनिद्रा:
सोमरस अनिद्रा तब होती है जब नींद की कठिनाई एक अन्य स्वास्थ्य स्थिति के साथ होती है जो नींद में होने वाले परिवर्तनों से जुड़ी होती है। अवसाद जैसी कुछ चिकित्सा स्थितियां, अनिद्रा का कारण बन सकती हैं, और दर्द या मांसपेशियों की सुजन , जैसे पीठ दर्द यह  नींद  आने और सोए रहने के लिए कठिन बना सकती है।

एक समान अनिद्रा श्रेणी जिसे मनोचिकित्सा संबंधी अनिद्रा कहा जाता है, जिसमे अनिद्रा के लक्षण संज्ञानात्मक(Cognitive), व्यवहारिक(Behavioral) और मनोवैज्ञानिक(Psycological) कारकों के कारण होते हैं।

नींद की शुरुआत या शुरुआती अनिद्रा: यह तब होता है जब किसी व्यक्ति को शुरू में नींद आने में परेशानी होती है, लेकिन वह रात के बीच में उठता नहीं है।

मध्य अनिद्रा: यह तब होता है जब किसी व्यक्ति को नींद को बनाए रखने में परेशानी होती है और अक्सर रात के मध्य में जागता  रहता है।
देर या टर्मिनल अनिद्रा: यह तब होता है जब कोई व्यक्ति सुबह जल्दी उठता है और सोने के लिए वापस नहीं जा सकता है।

अनिद्रा के लक्षण – Symptoms of Insomnia in Hindi

यह समझने के लिए कि अनिद्रा क्या है, यह सबसे आम अनिद्रा के लक्षणों का पता लगाने के लिए महत्वपूर्ण है। इनमें शामिल हैं:

रात में सोते समय या बार-बार जागने में कठिनाई। सोते हुए कठिनाई एक नींद “शुरुआत” समस्या है, जबकि सोते रहने में परेशानी एक “Sleep Maintanance” समस्या है।

सोने की कोशिश करते समय तनाव महसूस करना, जिसका अर्थ आमतौर पर बिस्तर  मे जाने के साथ रेसिंग विचारों के साथ शारीरिक लक्षणों का अनुभव करना है।
थकान महसूस होना। यह खराब एकाग्रता , स्मृति के साथ कठिनाई और बिगड़ा हुआ मानसिक  समन्वय का कारण बन सकता है।
सामाजिक संबंधों के साथ कम मूड, चिड़चिड़ापन और कठिनाई।

जीवन की गुणवत्ता में कमी और अवसाद, मोटापा और हृदय रोग के विकास का खतरा बढ़ जाता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों को अनिद्रा नहीं है, उनकी तुलना में अनिद्रा वाले वयस्क अवसादग्रस्त होने की संभावना लगभग चार गुना है।
नौकरी के प्रदर्शन में कमी और मोटर वाहन दुर्घटनाओं, काम से संबंधित दुर्घटनाओं और अन्य व्यावसायिक त्रुटियों के लिए उच्च जोखिम। ये सभी किसी न किसी प्रकार की विकलांगता का अनुभव करने की बाधाओं को बढ़ाते हैं।

अनिद्रा के कारण – Causes of Insomnia in Hindi

अनिद्रा के कारण ( Causes of Insomnia in Hindi)  क्या हैं?
नींद पूरी न होना तनाव और हार्मोन उत्पादन और मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में बदलाव से जुड़ा होता है, जिसे नींद और जागने के साथ शामिल किया जाता है। सबसे आम कारणों में से कुछ जो अनिद्रा विकसित कर सकते हैं शामिल हैं:

स्वस्थ “नींद की आदतें” नहीं, जैसे कि काम करने के लिए देर तक जागते रहना या टीवी देखना। शराब और कैफीन पीना या शक्कर / तेलीय  खाद्य पदार्थ सोने के समय के करीब खाने से भी नींद बाधित हो सकती है।
अँधेरे वाले या शांत कमरे में न सोना। आपके बेडरूम में कृत्रिम रोशनी और गर्मी भी  रात में आपको नींद आने से रोकते है।
कुछ निश्चित जीवन परिवर्तन या परिस्थितियों के कारण पुराने तनाव या तीव्र तनाव का सामना करना ।
आपके वातावरण में परिवर्तन, यात्रा करना।
नियमित नींद-जागने की दिनचर्या न होना। उदाहरण के लिए, रात्रि शिफ्ट का काम नींद को बाधित कर सकता है क्योंकि यह आपके शरीर के सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप करता है।
हमें सबसे अच्छी नींद तब आती है जब हम समय समय पर जागते हैं और हर दिन लगभग एक ही समय पर सोते हैं।
चिंता या अवसाद जैसे मानसिक रोग होना। क्रोनिक अनिद्रा को “कोमोरबीड” माना जाता है (एक सामान्य विकार जो एक ही समय में दूसरे के रूप में होता है) और आमतौर पर दूसरे चिकित्सा या मनोरोग से जुड़ा होता है।
बीमार होना या एक स्वास्थ्य समस्या से निपटना जो रात के दौरान पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बनता है।
पुराना दर्द जो आरामदायक होना मुश्किल बनाता है, जैसे कि कमर दर्द, गठिया या गर्दन का दर्द।
स्लीप एपनिया और सांस लेने की अन्य समस्याएं
लिम्ब मूवमेंट डिसऑर्डर।
कुछ दवाइयाँ लेना (जैसे कि साइकोट्रोपिक ड्रग्स), जैसे कि हृदय गति में वृद्धि, घबराहट, रात में बार-बार पेशाब आना आदि। इसके कारण जुकाम, नाक की एलर्जी, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, थायराइड रोग, अस्थमा और अवसाद के उपचार के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं शामिल हो सकती हैं।

अनिद्रा का उपचार – Treatment of Insomnia in Hindi

पारंपरिक चिकित्सा के अनुसार ( Treatment of Insomnia in Hindi) :
अनिद्रा के लिए कोई  “इलाज” नहीं है, बल्कि इसे रोकने और प्रबंधित करने में मदद करने के तरीके हैं।
अनिद्रा उपचार गैर-फार्माकोलॉजिक (गैर-चिकित्सा) और फार्माकोलॉजिक (चिकित्सा, जैसे कि दवाओं के उपयोग के रूप में) होता है। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चिकित्सा और गैर-चिकित्सा उपचार के संयोजन से सबसे सफल परिणाम निकलते हैं।

कुछ उपचार दृष्टिकोण जो चिकित्सक अनिद्रा के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

कॉग्निटिव बिहेवियर थेरेपी (सीबीटी) तकनीक तनाव के कारणों का पता लगाने में मदद करती है।
बेहतर नींद पैटर्न को बढ़ावा देने के लिए जीवनशैली में बदलाव होता है। अधिकांश डॉक्टर सहमत हे कि कुछ सर्वोत्तम अनिद्रा उपचारों में व्यायाम, एक स्वस्थ आहार खाने और कैफीन, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग को कम करना शामिल है।
कुछ मामलों में जब आवश्यक समझा जाता है, तो बेंज़ोडायज़ेपिन शामक और नॉन-बेंज़ोडायज़ेपिन शामक सहित दवाओं का उपयोग किया जाता है । यदि आपका डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता निर्धारित करता है कि आप अनिद्रा के लिए दवाओं से लाभान्वित होंगे, तो वह निम्नलिखित प्रकार के दवाओं में से एक को निर्धारित कर सकता है

बेंज़ोडायज़ेपींस: ये एक प्रकार की नींद की गोली है जिसका उपयोग लंबे समय तक नींद को प्रेरित करने के लिए किया जाता है। इन प्रकार की दवाओं के संभावित दुष्प्रभावों में वापसी के लक्षण, दिन के दौरान उनींदापन, अस्थिरता, भ्रम और स्मृति हानि शामिल हैं।
नॉन बेंजोडायजेपाइन हिप्नोटिक्स: नॉन बेंजोडायजेपाइन वे शामक हैं जिनका उपयोग अनिद्रा के इलाज के लिए किया जाता है क्योंकि वे GABA  रिसेप्टर पर कार्य करते हैं। इस प्रकार की दवाएं दुनिया में सबसे आम निर्धारित कृत्रिम निद्रावस्था का एजेंट बन गई हैं। इन दवाओं के संभावित दुष्प्रभावों में स्मृति हानि, शारीरिक और साइकोमोटर प्रभाव शामिल हैं, जैसे कि गिरने या कार दुर्घटनाएं, थकान और वापसी के लक्षण।

मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट: इस प्रकार की दवाओं का उपयोग अनिद्रा, नींद की बीमारी और अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है। ये दवाएं मेलाटोनिन रिसेप्टर को बांधती हैं और सक्रिय करती हैं, जिससे आपकी सर्कैडियन लय और नींद के पैटर्न में सुधार होता है। मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट का एक सामान्य प्रकार Rozerem है, जो दिन के दौरान चक्कर आना और उनींदापन का कारण हो सकता है।
मेलाटोनिन का उपयोग, एक हार्मोन जो अंधेरे के जवाब में पीनियल ग्रंथि द्वारा जारी किया जाता है जो सर्कैडियन लय और नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।
एंटीथिस्टेमाइंस का अल्पकालिक उपयोग जिसमें शामक गुण होते हैं, जैसे कि डिपेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रील), जो उनींदापन को प्रेरित करता है।

अनिद्रा के प्राकृतिक उपचार – Insomnia Home Remedies in Hindi

जब आप सो नहीं सकते तो आपको क्या करना चाहिए? यहाँ शीर्ष अनिद्रा उपचार (Insomnia Home Remedies in Hindi)  हैं जिन्हें लागू करने की सलाह दी जाती है

:

1. अपना आहार बदलें – Diet For Insomnia Home Remedies in Hindi

अनिद्रा और नींद की कमी पर काबू पाने में चरण 1 अपने आहार को बदलने के लिए है। यह सुनकर बहुत से लोगों को हैरानी होती है कि उनके आहार उन्हें गिरने से बचाए रखते हैं; लेकिन आपका आहार सामान्य हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन में एक बड़ी भूमिका निभाता है, जो आपको आराम और नींद महसूस करने की अनुमति देने में महत्वपूर्ण है। भोजन का समय आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकता है – कोशिश करें कि भूख लगने पर बिस्तर पर न जाएं, जो आपको कम रक्त शर्करा के कारण जाग सकता है। दूसरी ओर, आप सोने से ठीक पहले खाना भी नहीं चाहते हैं। ज्यादातर लोगों को सोने जाने से लगभग 3 घंटे पहले भोजन करना चाहिए।

इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाएं, हम आपको अपने कार्बोहाइड्रेट और चीनी की खपत को छोड़ने की सलाह देते  है । यदि आप रात में बहुत अधिक शर्करा और कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं, तो आपका शरीर उन लोगों के माध्यम से जल रहा है और गर्म हो रहा है, जो आपको आराम से सोने से रोकता है। इसका मतलब है कि आपको अपने चीनी, अनाज और पर समग्र कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए, डेसर्ट और प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों (जैसे आइसक्रीम, कुकीज़, केक, ब्रेड, आदि) से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए।
लंबे समय तक रहने वाली अनिद्रा से राहत के लिए, आपके सिर में तकिया गिरने के तुरंत बाद सो जाने में मदद करने के लिए आपके सिस्टम में कुछ स्वस्थ वसा प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो और दही (बिना चीनी) दोनों ही यहां बहुत अच्छी तरह से काम कर सकते हैं, क्योंकि वे खाद्य पदार्थ स्वस्थ फैटी एसिड, प्लस मैग्नीशियम और पोटेशियम में उच्च हैं।
बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि अनिंद्रा कम पोटेशियम से पीड़ित हैं या मैग्नीशियम की कमी के संकेत हैं, क्योंकि दोनों महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो आपको अपने शरीर को आराम महसूस करने में मदद करने की आवश्यकता है ताकि आप सो सकें।
यदि आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं तो ये शीर्ष खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है.

ट्रिप्टोफैन की उच्च मात्रा वाला पदार्थ – यह अमीनो एसिड सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है। ट्राईप्टोफन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन शामिल हैं, जैसे टर्की, चिकन या टूना। ट्रिप्टोफैन को बढ़ाने के लिए प्रोटीन का अधिक सेवन नहीं करना सबसे अच्छा है – आपके मस्तिष्क में स्तरों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित भोजन  के साथ आपको ये चीजों को खाना है जिसमें कुछ जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। रात के खाने के साथ इन्हें खाने से आपको बाद में नींद आने में मदद मिलेगी।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट – कार्बोहाइड्रेट भी सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको साधारण कार्ब्स और चीनी नहीं लेना हैं जो रात में आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकते हैं। अपने डिनर में शकरकंद जैसे स्टार्चयुक्त वेजी को शामिल करने की कोशिश करें ताकि सेरोटोनिन को रिलीज करने में मदद मिल सके।
कच्चा दूध – हालांकि डेयरी कुछ के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है, बिस्तर से पहले एक गिलास कच्चे दूध से कई लोगों को बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है। कार्बनिक डेयरी उत्पाद जो अनवीकृत हैं, सबसे अच्छे हैं। A2 डेयरी की सिफारिश बकरी, भेड़ या A2 गायों से की जाती है
A1 और A2 मिल्क क्या है?

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ – मैग्नीशियम “विश्राम” खनिज के रूप में जाना जाता है, साथ ही यह मांसपेशियों में ऐंठन और सिरदर्द से लड़ता है। अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल और सूरजमुखी के बीज, कच्चे कोको, किण्वित / कच्ची डेयरी, और अपने आहार में ओट्स शामिल करें।

बी विटामिन – विटामिन बी 12 सहित बी विटामिनों में कार्बनिक मांस, शराब बनाने वाले की खमीर, लिवर और हरी पत्तेदार सब्जियां सभी उच्च हैं। बी विटामिन तंत्रिका तंत्र का समर्थन करते हैं और कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि एक बार बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन लेने से उनके अनिद्रा के लक्षण कम हो जाते हैं।

ये वे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिनकी सलाह दी जाती है कि आप बेहतर नींद पाने के लिए मर्यादा या परहेज करें:

कैफीन – दोपहर के बाद या यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही हो तो कैफीन का सेवन न करें। यदि संभव हो तो कॉफी से ग्रीन टी पर स्विच करने की कोशिश करें, क्योंकि चाय में कैफीन की मात्रा कम होती है और कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

अल्कोहल – बिस्तर से कम से कम 2 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें और मॉडरेशन में पियें। प्रति घंटे 1 से अधिक मादक पेय पीने की कोशिश करें और आदर्श रूप से प्रति दिन 1-2 से अधिक पेय नहीं।

किसी भी संभावित खाद्य एलर्जी – खाद्य एलर्जी से बेचैनी, और अन्य लक्षण पैदा हो सकते हैं जो अनिद्रा में योगदान करते हैं। यदि वे किसी भी असुविधा में योगदान करते हैं, तो डेयरी, लस, शेलफिश या नट्स जैसे खाद्य से बचें।
चीनी – रक्त शर्करा के स्तर में भिन्नता चिंता / घबराहट और सोने में परेशानी के लक्षण पैदा कर सकती है। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें और इसके बजाय खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए जैविक स्टेविया अर्क का उपयोग करें।
प्रोसेस्ड वसा – रात में बहुत अधिक वसा पाचन धीमा कर सकती है और अपच हो सकती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप रात में एसिडिटी निपटते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों, बेकन या सलामी, कम गुणवत्ता वाले चीज और अन्य वसायुक्त भोजन जैसे सोने से पहले सीमित भोजन करें। नारियल तेल, जैतून का तेल, घी या एवोकैडो, नट और बीज के बजाय स्वस्थ वसा रखें; अपनी भूख और ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद के लिए पूरे दिन अपने वसा के सेवन को फैलाएं।

2. तनाव कम करें

सबसे बड़ी अनिद्रा उपचार में से एक तनाव को कम करना और विश्राम को बढ़ावा देना है। अधिकांश लोगों के लिए, आहार के साथ-साथ, यह आपको रात में  जागते रखने के लिए एक प्रमुख अपराधी है – आपका दिमाग निरंतर सोच के साथ दौड़ना शुरू कर देता है और आप अपने मस्तिष्क को बंद करने में असमर्थ प्रतीत होते हैं।

ऐसी  कई वजह  हैं जिनसे तनाव आपको जागते रख सकता है। आप शायद बहुत तनाव महसूस न करें, लेकिन आपका शरीर और दिमाग आपके वातावरण के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया कर रहे हैं। प्राकृतिक तनाव से राहत के बारे में हम जल्द ही एक लेख लिखेंगे  यहाँ तनाव से निपटने के लिए सुझाव दिये जायेंगे

टीवी देखने और इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचें जो दृश्य उत्तेजक हैं, विशेष रूप से वे जो नीले प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं। इसमें सिर्फ टीवी स्क्रीन ही शामिल नहीं है;  बल्कि इसमें आपका कंप्यूटर, आपका iPad या आपका स्मार्टफ़ोन भी शामिल है, जो अक्सर लोगों के बेड के बगल में रहता है। वह नीली बत्ती वास्तव में आपके मस्तिष्क में आपकी पीनियल ग्रंथि को बताती है कि उसे चलते रहने की जरूरत है, इसलिए यह आपके सर्केडियन रिदम और कोर्टिसोल के स्तर के साथ खिलवाड़ करता है और आपको रात में सोते समय सोने से रोकता है जब आप कंप्यूटर स्क्रीन में उस चमकदार नीली रोशनी को देख रहे थे। बेहतर सुझाव है कि कम से कम 30 मिनट के लिए, आदर्श रूप से एक घंटे, बिस्तर से पहले, आपको सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की आवश्यकता है। कई उपकरणों में एक मोड भी होता है जो आपके उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी को कम करता है, जो कि बिस्तर से पहले कई घंटों के दौरान एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
कुछ ऐसा पढ़ना शुरू करें जो आपको आराम मे मदद करे। सबसे सरल कदम एक उपन्यास, एक भक्तिपूर्ण, आपकी धार्मिक किताब  या ऐसी कोई भी चीज़ हो सकती है जो आपको बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले आराम करने में मदद करती है। लिखने के लिए, एक नोटबुक निकाल लें और चीजों को लिखना शुरू करें; आप अगले दिन के लिए अपने कार्यक्रम को देख सकते हैं और उसे लिख सकते हैं। यदि आपके पास कुछ ऐसा कार्य  है जो वास्तव में आपको तनाव दे रहा है और आपको रात में सोने से रोक रहा है, तो मैं आपको उन वस्तुओं को सबसे अंत मे  लिखना चाहिए । उन सर्वोत्तम कार्यों को संबोधित करने पर काम करें, और फिर सप्ताह में उन चीजों का निर्धारण करना शुरू करें जिन्हें आप करना पसंद करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है।

बिस्तर से पहले ख़ुशी का अभ्यास करें। यदि आपके पास एक महान दिन था और खुशी महसूस कर रहा था, तो यह वास्तव में आपके शरीर में कुछ हार्मोन बनाता है जिन्हें एंडोर्फिन के रूप में जाना जाता है जो आपको रात में सो जाने में मदद करते हैं।

एंडॉर्फिन बनाने के लिए व्यायाम सबसे प्राकृतिक तरीकों में से एक है, इसलिए एक अच्छी रात की नींद के लिए एक  नुस्खे पर विचार करें, खासकर उन बच्चों और किशोरों के लिए, जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है। यदि मौसम अनुमति देता है, तो सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30-60 मिनट का व्यायाम करने की कोशिश करें।

3. गुणवत्तायुक्त खुराक लें

चरण संख्या 3 दवाओं के बिना अनिद्रा को ठीक करने (Insomnia Home Remedies in Hindi) के लिए, विशेष रूप से मैग्नीशियम के पूरक की खुराक लेना है। इसके अलावा, मेलाटोनिन जैसे पूरक मदद कर सकते हैं

कैल्शियम और मैग्नीशियम (500 मिलीग्राम कैल्शियम / 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम) – ये खनिज विश्राम के लिए एक साथ काम करते हैं। बिस्तर से एक रात पहले लगभग 400 से 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम पूरक लेने से आप स्वाभाविक रूप से तनाव को कम करने और वास्तव में नींद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। बिस्तर मे जाने से पहले उच्च गुणवत्ता वाले मैग्नीशियम केलेट या मैग्नीशियम साइट्रेट की सलाह दी जाती है।
मेलाटोनिन (बिस्तर से आधे घंटे पहले 1-3 मिलीग्राम) – नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है, सबसे कम समय के लिए उपयोग किया जाता है। यदि आपके पास जेट लैग है, या आप केवल एक या दो दिन के लिए सो नहीं पा रहे हैं, तो इस अवसर पर मेलाटोनिन लेना, लगभग तीन ग्राम, ठीक है। लेकिन आप बस नियमित रूप से नहीं बल्कि नियमित रूप से मेलाटोनिन की एक छोटी मात्रा करना चाहते हैं, क्योंकि यह आदत बनाने वाला हो सकता है।

वेलेरियन रूट (बिस्तर से पहले 600 मिलीग्राम) – बेहोश करने की क्रिया को प्रेरित करने के लिए आपके मस्तिष्क के जीएबीए के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन आमतौर पर कई नींद लाने वाली दवाओं मे इस्तेमाल होता है
विटामिन बी 12 (1500 एमसीजी दैनिक) – विटामिन बी 12 सेलुलर फ़ंक्शन का समर्थन करता है और कमी से सर्कैडियन लय की समस्या हो सकती है।

4. एसेंशियल ऑयल्स का इस्तेमाल करें – Essential oils for Insomnia Home Remedies in Hindi

अगला कदम सही मायने में आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आवश्यक तेलों, विशेष रूप से लैवेंडर आवश्यक तेल और कैमोमाइल आवश्यक तेल का उपयोग करना है

कैमोमाइल, चाहे चाय, टिंचर या आवश्यक तेल के रूप में, तनाव से लड़ने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छी औषधीय जड़ी बूटियों में से एक है।  कैमोमाइल को अक्सर घबराहट और सामान्य अवसाद के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में अनुशंसित किया जाता है, जो एक कारण है कि कैमोमाइल तेल कई मोमबत्तियों, और  अरोमाथेरेपी उत्पादों  के उपचार में एक लोकप्रिय घटक है।

लैवेंडर का तेल एक और नींद को बढ़ावा देने वाला प्राकृतिक अनिद्रा उपचार है। आप रात में अपने बिस्तर पर लैवेंडर फैला सकते हैं या बस कुछ बूंदें ले सकते हैं और इसे अपनी गर्दन पर रगड़ सकते हैं। लैवेंडर के तेल के लाभों में कुछ सुगंधित तत्त्व शामिल हैं जो आपके शरीर को आराम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, आप लैवेंडर के तेल और एप्सोम लवण के साथ गर्म स्नान कर सकते हैं, जो मैग्नीशियम की उपस्थिति के कारण काम कर सकते हैं।

अगर आप 10 बजे बिस्तर पर जाने वाले हैं या 10:30 बजे, लगभग 9 बजे प्रक्रिया शुरू करके एक डिटॉक्स स्नान करें। लैवेंडर के तेल की लगभग 20 बूंदें लें, इसे अपने शरीर पर रगड़ें और एप्सोम लवण के साथ गर्म / गर्म स्नान करें, और लगभग 20 से 30 मिनट तक आराम करें। जब आप बाहर निकलते हैं, तो जाकर बिस्तर पर 30 मिनट के लिए एक किताब पढ़ें और फिर रात को वहीं सो जाएं।


5. “नींद पर्यावरण ” में सुधार करने के लिए अपनी जीवन शैली बदलें

अंतिम लेकिन कम से कम, आपको संभवतः अपनी जीवन शैली को बदलने और अनिद्रा से राहत पाने के लिए अपने बेडरूम (रोशनी, तापमान, शोर, आदि) में पर्यावरण को समायोजित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नींद के विशेषज्ञ और आपके नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने बेडरूम / घर के आसपास कुछ चीजें करने की सलाह देते हैं:

नियमित नींद और जागरण का कार्यक्रम रखें। यह आपके शरीर को दिन में कुछ हद पर नींद या उर्जावान महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करता है।
सप्ताह के कुछ दिनों (9 घंटे से अधिक) कम सोने का प्रयास करें जो अगली रात को नींद ना  करने पर मजबूर  कर सकते हैं। इसके अलावा दिन में लंबी झपकी लेने से बचें।
अपने बेडरूम मे ज्यादा से ज्यादा अंधेरा रखें।
अपने घर के तापमान को ठंडा रखें । एक ठंडा लेकिन आरामदायक घर आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करता है।
सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है। यदि आपके बिस्तर में एक बड़ा गट्ठा है, तो एक स्वस्थ बिस्तर चुनने का समय है।
धूम्रपान न करें, क्योंकि निकोटीन एक उत्तेजक है जो हार्मोन उत्पादन के साथ गड़बड़ कर सकता है।
रात के सोने के समय  व्यायाम न करें या ऐसा कुछ भी करें जिससे कोर्टिसोल बढ़े या आपकी हृदय गति बढे।
सावधानियां
यदि आप 2-3 सप्ताह से अधिक समय से अनिद्रा के लक्षणों से जूझ रहे हैं, खासकर यदि आपको उसका कोई ठोस कारण नहीं मिल रहा  हैं, तो संभावित उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यह संभव है कि आपकी अनिद्रा किसी अन्य समस्या का लक्षण या साइड इफेक्ट है, इसलिए अंतर्निहित कारण की पहचान करना महत्वपूर्ण है।

दवाओं, शराब या अन्य दवाओं के साथ अनिद्रा का स्व-उपचार करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर  से चर्चा करने का सुझाव दिया जाता है  कि किस प्रकार के अनिद्रा उपचार में मदद मिल सकती है।

Summary – Insomnia Home Remedies in Hindi

अनिद्रा आदतन नींद न आना या नींद न आने की अक्षमता है। कई अनिद्रा कारण ( Causes of Insomnia in Hindi) होते हैं जिनमें शामिल हो सकते हैं: तनाव, खराब जीवनशैली की आदतें, खराब आहार, मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे, बीमारी, पुराने दर्द, और कुछ दवाओं का उपयोग।
जो लोग अनिद्रा के लक्षणों ( Symptoms of Insomnia in Hindi) से निपटने की अधिक संभावना रखते हैं, उनमें पुरुष, वृद्ध वयस्क, तनावपूर्ण जीवनशैली वाले लोग, शराबी, धूम्रपान करने वाले और दवाओं का उपयोग करने वाले लोग और मनोचिकित्सा या मनोदशा से संबंधित समस्याएं शामिल हैं।
नींद के पैटर्न को विनियमित करने (Insomnia Home Remedies in Hindi)  के लिए जीवनशैली में बदलाव बहुत मदद कर सकते हैं। रोजाना व्यायाम, स्वस्थ आहार, पूरक आहार, तनाव से राहत और आवश्यक तेलों सहित अच्छी नींद की आदतें, जो आपके लिए सो जाना और सोते रहना आसान बना सकती हैं।
अगले लेख मे हमने अनिंद्रा मे मददरूप होने वाले कुछ प्राणायाम  के बारे मे माहिती दी है जिनके बारे मे जन ने के लिए निचे क्लिक करें
जानिए 4 प्राणायाम के बारे मे जो अनिंद्रा से मुकति देता है

Don't miss out!
Subscribe To Newsletter
आरोग्य विषयक जानकारी के लिए सब्सक्राइब करें
Invalid email address
Give it a try. You can unsubscribe at any time.
6 Comments

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *