आदर्श आहार क्या है? जब आपके आहार की बात आती है, तो सबसे मौजूदा सलाह शायद यह है कि ‘कम खाओ’ या ‘चरबी को प्रतिबंधित’ के साथ शुरू होता है।
हम में से अधिकांश परस्पर विरोधी पोषण और आहार विचारों से अभिभूत महसूस कर सकते हैं लेकिन मैंने सीखा है कि वंचित करना समाधान नहीं है, संतुलन बनाना है।
स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करने के लिए खाद्य पदार्थों का सही प्रकार और मात्रा प्राप्त करना आवश्यक है।
इस लेख मे बताया गया है की आदर्श संतुलित आहार क्या है?
आदर्श संतुलित आहार क्या है?
एक आहार जो आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने पर केंद्रित है। इसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और चरबी के साथ-साथ माइक्रोन्यूट्रीएंट्स भी शामिल हैं जिनमें विटामिन और खनिज शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक की शरीर की विभिन्न क्रियाओं को बनाए रखने में एक अलग भूमिका होती है।
ये पोषक तत्व पांच प्रमुख खाद्य समूहों – फलों और सब्जियों, अनाज और दालों, मांस और डेयरी उत्पादों और वसा और तेलों के संयोजन से प्राप्त होते हैं। एक संतुलित आहार के नियम सरल लगते हैं लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है – आपको रोज़ाना कितना चाहिए, प्रोटीन या कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय कब है और भाग का आकार क्या होना चाहिए?
आदर्श संतुलित आहार क्या है?
जैसे की हम सब जानते है आहार के प्रमुख घटक मे शामिल है ;
- कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrate
- प्रोटीन – Protien
- वसा यानि चर्बी – Fat
- खनिज – Minerals
- विटामिन – Vitamins
एक संतुलित आहार का अर्थ होता है की रोजाना हमें उपर्युक्त आहार के प्रमुख घटक का एक संतुलन बनाए रखते हुये हमारा आहार लेना चाहिए ।
कार्बोहाइड्रेट:
कार्ब्स के बारे में सच्चाई पचाने में मुश्किल हो सकती है लेकिन पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि वे स्वस्थ संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।
भारत में, कुल आहार कैलोरी का 70-80% पौधे अनाज, बाजरा और दाल जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है।
“दिन की कुल कैलोरी का आधा हिस्सा कार्ब्स से आना चाहिए। समस्या यह है कि हम ब्रेड, बिस्कुट, सफेद चावल और गेहूं के आटे के रूप में परिष्कृत कार्ब्स पर अधिक जोर देते हैं।
हम भूल जाते हैं कि कार्ब्स पूरे अनाज से अन्य स्वस्थ स्रोतों से आते हैं। जिसमें ब्राउन राइस, बाजरा और ओट्स शामिल हैं जिनका पोषक तत्व अधिक होता है। ये फाइबर के महान स्रोत भी हैं।
आपका भोजन फाइबर के बिना अधूरा होगा – घुलनशील और अघुलनशील दोनों। यह पाचन में मदद करता है लेकिन बहुत कम लोग पर्याप्त ले रहे हैं। अधिकांश फल और सब्जियां (आलू और मकई के अलावा) और साबुत अनाज भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं और उन्हें बनाए रखने में मदद करते हैं। राष्ट्रीय पोषण संस्थान (एनआईएन) 100 ग्राम स्टार्च युक्त सब्जियों के साथ 30 ग्राम अनाज और बाजरा का सुझाव देता है।
आपके नाश्ते में निश्चित रूप से अनाज या केले या कुछ अच्छे कार्ब्स होने चाहिए जो आपको दोपहर के भोजन तक उर्जा देते हैं, फलों और सब्जियों में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। और शहद, चीनी में सुक्रोज
और दूध में लैक्टोज, जबकि जटिल पॉलीसेकेराइड पशु खाद्य पदार्थों में अनाज, बाजरा, दाल और जड़ सब्जियों और ग्लाइकोजन में स्टार्च होते हैं।
अनुशंसित आहार भत्ता-
पुरुष: 2320 किलो कैलोरी / दिन
महिला: 1900 किलो कैलोरी / दिन
प्रोटीन:
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, “आपके आहार में लगभग 30 से 35% प्रोटीन होना चाहिये।
यह दाल, दूध, पत्तेदार साग, अंडे, सफेद मांस या स्प्राउट्स के रूप में हो सकता है।
प्रोटीन आपके शरीर की सभी कोशिकाओं, साथ ही आपके बालों, त्वचा और कोमल ऊतकों का मुख्य घटक है। इसके अलावा, हम कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक कैलोरी जलाते हैं। चूंकि पुरुषों में मांसलता होती है और आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक वजन होता है, इसलिए उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता अधिक होती है।
हमारे देश में प्रोटीन की कमी बहोत आम है और सिफारिश करती हैं कि हमें हर भोजन के साथ प्रोटीन लेना चाहिए, चाहे वह किसी भी रूप में हो, जैसे साबुत दाल, पनीर या बेसन या दालें NIN के अनुसार हमे हर दीन 30 ग्राम लेना चाहीये। भारतीय बाजार अनुसंधान ब्यूरो द्वारा हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण में पता चला है कि 10 में से 9 लोगों ने अपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का लीया जा रहा है।
यह हमीरे पारंपरिक खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के कारण हो सकता है जो कार्ब्स और शर्करा में उच्च और प्रोटीन में कम हैं।
अनुशंसित आहार भत्ता –
पुरुष: 60 ग्राम / दिन
महिला: 55 ग्राम / दिन
वसा:( चरबी)
वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, विटामिन स्टोर करते हैं और हार्मोन को संश्लेषित करते हैं।
एनआईएन के अनुसार, आपके आहार का लगभग 1/5 वां हिस्सा या 20% सभी तीन प्रकार के -पोलीअनसैचुरेटेड, मोनोसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड में वसा के लिए समर्पित होना चाहिए।
दिन में खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाला वनस्पति तेल हमारे आहार में दृश्य वसा का एक प्रमुख स्रोत है।
इष्टतम वसा गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए वनस्पति तेलों के संयोजन का उपयोग महत्वपूर्ण है।
अंगूठे का नियम – विभिन्न तेलों की कोशिश करने से डरो मत। यह संतुलित आहार के लिए विभिन्न प्रकार के तेलों का अच्छा मिश्रण होने का सुझाव दिया गया है।
आप मक्खन, घी, जैतून का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल या यहां तक कि मूंगफली के तेल भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
रिफाइंड तेलों के मुकाबले कोल्ड कंप्रेस तेल यां कच्ची घानी तेल पर अधिक निर्भर रहना चाहीये ।
विटामिन और खनिज:
ये सूक्ष्म पोषक तत्व चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डी के रखरखाव और कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं। खनिज अकार्बनिक होते हैं और इसलिए पौधों, मांस और मछली से खनिज आसानी से शरीर में अपना रास्ता खोज लेते हैं।
विटामिन नाजुक तत्व होते हैं और उन्हें खाना पकाने या भंडारण के दौरान बचाये रखना मुश्किल होता है।
उन्हें नट, तिलहन, फल और हरी पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है।
विटामिन ए, ई, बी 12 डी कैल्शियम और लोहा महत्वपूर्ण हैं ।
राष्ट्रीय पोषण संस्थान प्रत्येक दिन 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों की खपत की सिफारिश करता है।
भारत में, लोहे की कमी या एनीमिया लगभग 50% आबादी को प्रभावित करती है, पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाएं प्रभावीत होती है क्येंकि महिलाएं गर्भावस्था से लेकर मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति तक कई हार्मोनल बदलावों से गुजरती हैं, इसलिए उन्हें कैल्शियम, विटामिन डी, फोलिक एसिड, आयरन और बायोटिन की एक स्थिर खुराक बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
एक और महत्वपूर्ण पहलू जो है पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है।
इसकी कमी से एसिडिटी और वाटर रिटेंशन हो सकता है। कहीं भी आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए छह से आठ गिलास पानी की आवश्यकता होती है।
अनुशंसित आहार कैल्शियम का भत्ता –
(100 ग्राम दूध और दूध उत्पाद)
पुरुष: 600 मिलीग्राम / दिन
महिला: 600 मिलीग्राम / दिन
लोहे की अनुशंसित आहार भत्ता –
पुरुष: 17 मिलीग्राम / दिन
महिला: 21mg / दिन
* सभी आंकड़ों की सिफारिश राष्ट्रीय पोषण संस्थान द्वारा की गई है
पर्याप्त आदर्श आहार क्या है ?
अपने शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए, आपको तीन मुख्य भोजन की आवश्यकता होती है जो स्वस्थ स्नैकिंग के साथ तुशा को संतुष्ट करते हैं। आदर्श रूप से, नाश्ता दिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए, लेकिन अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण केवल एक गिलास दूध और एक टोस्ट हड़प लेते है। जब आपका दिन एक हल्के नोट पर शुरू होता है, उसके बाद एक दोपहर का भोजन जल्दी से होता है, तो आप रात के खाने के लिए ज़रूरत से ज़्यादा खाना खा लेते हैं। जबकि एक सामान्य भारतीय परिवार में रात का खाना सबसे हल्का होना चाहिए। यह एक संतुलित आहार की विशेषता है ।
नाश्ता:
एक अच्छा सुबह का भोजन तीन चीजों को शामिल करना चाहिए। ये आहार फाइबर या कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज की रोटी, दलिया, सफेद जई, गेहूं के गुच्छे),
प्रोटीन (अंडे और अंडे का सफेद, दही, दूध और अंकुरित) और नट्स (बादाम, अखरोट, खुबानी और अंजीर) हैं। इस तरह आप बाकी दिन कम कैलोरी खाएंगे।
दोपहर का भोजन:
इसे हाई-फाइबर साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, जौ या ज्वार, स्टार्च वाले कार्ब्स और प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत जैसे कि पनीर, दालें, चिकन या मछली का मिश्रण बनाएं।
अपने भोजन को पूरा करने के लिए ताजे सलाद से और दही या छाछ और फाइबर जैसे कुछ प्रोबायोटिक्स शामिल करें।
रात का भोजन:
एक स्वस्थ संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, एक उच्च तृप्ति मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को चुनें जो आपको अधिक समय तक भरा रखें और आधी रात को द्वि घातुमान को रोकें। विटामिन और खनिजों पर लोड करने के लिए अपनी प्लेट को साग के साथ भरें। कार्ब्स को सीमित करें लेकिन उन्हें काटें नहीं।
उन्हें कुछ स्वस्थ वसा जैसे मछली, नट और बीज के तेल के साथ मिलाएं। आपका शरीर रातोंरात उत्थान और मरम्मत के लिए इनका उपयोग करता है।
स्नैकिंग को मत छोड़ो :
यह त्वरित ‘पिक-मी-अप’ की आपको आवश्यकता है। आप जंक फुड की जगह ताजे फल दही , दही लस्सी, नट्स या सलाद के साथ परिवर्तन करने की कोशिश करे।
थोडा थोडा लेकीन लगातार भोजन करना आदर्श तरीका है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक खाएं लेकिन दिन भर में अपनी दैनिक आवश्यकताओं को बांटे।
जब आप खाते हैं तो उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। पाचन को सुचारू बनाने की कुंजी भोजन के समय में है। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए सबसे उपयुक्त समय बताती हैं। “दिन का पहला भोजन जागने के लगभग डेढ़ घंटे बाद लिया जाना चाहिए।
आगे, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच कम से कम तीन घंटे का अंतर होना चाहिए और दोपहर और भोजन के बीच एक ही होना चाहिए। रात के खाने के दो घंटे का सबसे अच्छा आनंद लिया जाता है। आपके सोने से पहले शरीर को पाचन प्रक्रिया को लपेटने की अनुमति देने के लिए।
नोंध: ये आहार दिनचर्या सिर्फ उन लोगो के लिए हे जो अपना वजन संतुलित रखना चाहते हे।
उन लोगो के लिए नहीं है जो अपना वजन घटाना चाहते है
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5 Replies to “आदर्श संतुलित आहार क्या है? – Ideal Balanced Diet in Hindi”