दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद टॉप 20 फल – Top 20 Healthy fruits in Hindi

नियमित रूप से फल खाने से स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है। हालांकि, सभी फलों को समान नहीं बनाया जाता है। उनमें से कुछ अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यहाँ पृथ्वी पर 20 स्वास्थ्यप्रद फल (Healthy fruits in Hindi) हैं। जो बेहद लाभ कारक है


1. सेब – Apple Healthy fruits in Hindi

 

सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं, और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी होते हैं।

इनमें उच्च मात्रा में फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन के होते हैं। ये कुछ विटामिन बी भी प्रदान करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि सेब में एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अल्जाइमर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेब में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि को पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में हड्डियों के घनत्व में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है।

सेब का एक और उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ उनकी पेक्टिन सामग्री है।

पेक्टिन एक प्रीबायोटिक फाइबर है जो आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है और पाचन और चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

सारांश:
सेब बहुत पौष्टिक होते हैं। उनके पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और पाचन में सुधार कर सकते हैं।

2. आम – Mango Healthy fruits in Hindi

 

भारत मे आम को फलो का राजा कहा जाता है
आम विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इनमें घुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आम में मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और एंटी इन्फ्लैमटरी गुण होते हैं जो रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

जानवरों के अध्ययन में, आम के पौधे के यौगिकों को मधुमेह से बचाने के लिए दिखाया गया है।

सारांश:
आम में विटामिन सी और घुलनशील फाइबर होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और एंटी इन्फ्लैमटरी प्रभावों के साथ यौगिक भी होते हैं।
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3. चकोतरा – Grapefruit in Hindi

 



चकोतरा स्वास्थ्यप्रद खट्टे फलों में से एक है।

विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह वजन घटाने में मदद करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है।

91 लोगों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने भोजन से पहले आधा ताजा चकोतरा खाया, उन लोगो ने जो लोग चकोतरा नही ले रहे थे उनकी तुलना मे 2.9 पाउंड (1.3 किलोग्राम) ज्यादा वजन घटाया ।

उसी अध्ययन में पाया गया की , चकोतरा खाने वाले के समूह में इंसुलिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई और इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गया।

चकोतरा खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और किडनी की पथरी को रोकने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

सारांश:
चकोतरा अत्यधिक पौष्टिक होता है। इसे खाने से इंसुलिन प्रतिरोध, कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और किडनी की पथरी को रोकने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।

4. अनानास – Pineapple in Hindi

 

उष्णकटिबंधीय फलों में, अनानास एक पोषण सुपरस्टार है। एक कप (237 मिली) अनानास विटामिन सी के लिए संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 131% और मैंगनीज के लिए आरडीआई का 76% प्रदान करता है।

अनानास में ब्रोमेलैन भी होता है, जो एंजाइमों का मिश्रण है जो अपने एंटी इंफ्लेमेटरी गुणों और प्रोटीन को पचाने की क्षमता के लिए जाना जाता है।

टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन बताते हैं कि ब्रोमेलैन कैंसर और ट्यूमर के विकास से बचाने में मदद कर सकता है।

सारांश :
अनानास विटामिन सी और मैंगनीज में समृद्ध है। इसमे पाए जाना वाला ब्रोमेलैन सूजन से लड़ सकता है और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

5. एवोकैडो – Avocado in Hindi

 

एवोकैडो अधिकांश अन्य फलों से अलग है।

अधिकांश फल कार्ब्स में उच्च होते हैं, जबकि एवोकैडो कार्ब्स में कम होते हैं और मुख्य रूप से स्वस्थ वसा होते हैं।

एवोकैडो में वसा का अधिकांश हिस्सा ओलिक एसिड होता है, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा कम सूजन और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा होता है।

स्वस्थ वसा के अलावा, एवोकाडो मे पोटेशियम, फाइबर और मैग्नीशियम की उच्च मात्रा पायी जाती है।

एक पूरे एवोकैडो पोटेशियम के लिए RDI का 28% प्रदान करता है। पर्याप्त पोटेशियम का सेवन कम रक्तचाप और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सारांश:
अवोकेडो स्वस्थ वसा और पोटेशियम में समृद्ध है, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में अपनी भूमिका के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।

6. ब्लूबेरी – Blue Berry in Hindi

Blue Berry Top Healthy Fruits in Hindi
 

ब्लूबेरी के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

उनकी एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है, विशेष रूप से यह फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज में उच्च है।

ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट में भी असाधारण रूप से उच्च हैं।

वास्तव में, ऐसा माना जाता है कि रोजाना खाये जाने वाले फलो मे सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट ब्लू बेरी मे पाया जाता है।

ब्लूबेरी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट कुछ बीमारीया, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ब्लूबेरी को प्रतिरक्षा प्रणाली पर उनके शक्तिशाली प्रभावों के लिए भी जाना जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि नियमित रूप से ब्लूबेरी खाने से शरीर में प्राकृतिक किलर कोशिकाओं में वृद्धि हो सकती है। ये आपको ऑक्सीडेटिव तनाव और वायरल संक्रमण से बचाने में मदद करते हैं।

इसके अतिरिक्त, ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट आपके मस्तिष्क पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी खाने से पुराने वयस्कों में याददाश्त में सुधार देखा गया है।

सारांश :
ब्लूबेरी कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। उनके पास एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट क्षमता और प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण हैं, जो शरीर को बीमारी से बचा सकते हैं।

7. अनार – Pomegranate Healthy fruits in Hindi

Pomegranate Healthy fruits in Hindi
 

अनार उन स्वास्थ्यप्रद फलों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

न केवल वे पोषक तत्व से भरे हुए हैं, उनमें शक्तिशाली यौगिक भी शामिल हैं जो उनके अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

अनार में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर ग्रीन टी और रेड वाइन की तुलना में तीन गुना अधिक दिखाया गया है।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अनार में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं और यह कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

सारांश :
अनार के व्यापक स्वास्थ्य लाभ हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिकों में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं जो सूजन को कम करने और बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

8. नींबू – Lemon in Hindi

 

नींबू एक बहुत ही स्वस्थ सिट्रस फल है जो अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाना जाता है।

वे कम रक्त लिपिड और रक्तचाप की क्षमता के कारण हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायक हो सकते हैं।

जानवरों के अध्ययन के निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने यह भी प्रस्तावित किया है कि नींबू में पौधे के यौगिक वजन बढ़ाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि नींबू के रस में साइट्रिक एसिड किडनी की पथरी के इलाज की क्षमता रखता है।

सारांश :
नींबू विटामिन सी और अन्य पौधों के यौगिकों में समृद्ध होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और किडनी की पथरी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

9. स्ट्रॉबेरी – Straw Berry in Hindi

Top Healthy Fruits in Hindi
 

स्ट्रॉबेरी अत्यधिक पौष्टिक होती है।

उनके विटामिन सी, मैंगनीज, फोलेट और पोटेशियम सामग्री वे हैं जहां वे वास्तव में उच्च बनाते हैं।

अन्य फलों की तुलना में, स्ट्रॉबेरी में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इन्हें खाने से ब्लड शुगर की बड़ी समस्या नहीं होती है।

अन्य जामुनों की तरह, स्ट्रॉबेरी में उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है, जो आपके पुराने रोग के जोखिम को कम कर सकती है।

पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि स्ट्रॉबेरी कैंसर और ट्यूमर के गठन को रोकने में भी मदद कर सकता है।

सारांश :
स्ट्रॉबेरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। उन्हें खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

10. क्रैनबेरी – Crane Berry in Hindi

Crane Berry in Hindi
 

क्रैनबेरी में प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

उनके पास एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल है, जो विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन ई, विटामिन के 1 और कॉपर में समृद्ध है।

इनमें फ्लेवेनॉल पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सिडेंट की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है, जो स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है।

क्रैनबेरी को अन्य फलों से क्या विशिष्ट बनाता है कि उनके रस और अर्क मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं।

ए-टाइप प्रोएंथोसाइनिडिन्स इस प्रभाव के लिए जिम्मेदार माने जाने वाले यौगिक हैं, क्योंकि वे मूत्राशय और मूत्र पथ के अस्तर से बैक्टीरिया को रोक सकते हैं।
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सारांश :
क्रैनबेरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। इनमें लाभकारी पौधे यौगिक भी होते हैं जो मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं।

11. तरबूज – Watermelon Healthy fruits in Hindi

 

तरबूज विटामिन ए और सी में उच्च होता है। यह कुछ महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट्स से भी समृद्ध है, जिनमें लाइकोपीन, कैरोटीनॉइड्स और क्यूक्रबिटासिन ई शामिल हैं।

तरबूज के कुछ एंटीऑक्सिडेंट उनके कैंसर विरोधी प्रभावों के लिए अध्ययन किए गए हैं।

लाइकोपीन का सेवन पाचन तंत्र के कैंसर के एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जबकि क्यूक्रिबिटासिन ई ट्यूमर के विकास को रोक सकता है।

कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने की उनकी क्षमता के कारण लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन भी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

सभी फलों में से, तरबूज सबसे हाइड्रेटिंग में से एक है। यह 92% पानी से बना है, जो आपको अधिक पानी युक्त महसूस करने में मदद कर सकता है।

सारांश :
तरबूज पानी, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। यह विशेष रूप से लाइकोपीन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।
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12. डूरियन – Durian Healthy fruits in Hindi

Durian Healthy fruits in Hindi
 

डूरियन को कही देशो मे आम की तरह “फलों का राजा” कहा जाता है ।

ड्यूरियन का एक कप (237 मिली) विटामिन सी के लिए आरडीआई का 80% प्रदान करता है।

यह मैंगनीज, विटामिन बी , कॉपर , फोलेट और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है।

इसके अलावा, ड्यूरियन में कई स्वस्थ यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

सारांश:
ड्यूरियन पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है जो कुछ आशाजनक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

13. केले – Banana Healthy fruits in Hindi

Banana Healthy fruits in Hindi
 

केले विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और इसमें कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

वे अच्छी तरह से पोटेशियम में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं। एक मध्यम केला इस खनिज के लिए RDI का 12% प्रदान करता है।

केले की एक अनोखी संपत्ति उनका कार्ब मेकअप है।

हरे, अपरिपक्व केले में कार्ब्स में काफी हद तक प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है और आपको पूर्ण महसूस करवा सकता है।

केले में पेक्टिन भी होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि केले की उच्च कार्ब और खनिज सामग्री उन्हें व्यायाम से पहले ईंधन का एक बड़ा स्रोत बनाती है।

सारांश :
केले प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन सहित कई पोषक तत्व और पौधे के यौगिक प्रदान करते हैं। केले के व्यायाम, रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकते हैं।

14. जैतून – Olive in Hindi

 

जैतून विटामिन ई, आयरन , कॉपर और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

वे बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं, जो हृदय रोग और लिवर की क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ एंटी इन्फ्लैमटरी प्रभाव भी डाल सकते हैं।

एवोकाडो के समान, जैतून में ओलिक एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, जानवरों के अध्ययन ने ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम के साथ जैतून में पौधे के कुछ यौगिकों को जोड़ा है।

सारांश:
जैतून विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। ये हृदय रोग, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं।

15. ब्लैकबेरी – Black Berry in Hindi

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ब्लैकबेरी एक और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ फल है, जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है।

वे विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करते हैं।

एक कप (237 मिली) ब्लैकबेरी में 8 ग्राम फाइबर होता है।

साथ ही, ब्लैकबेरी में एंटीऑक्सिडेंट को धमनियों की सूजन और उम्र को कम करने के लिए दिखाया गया है। दोनों प्रभाव पुरानी बीमारी, जैसे हृदय रोग और कैंसर से रक्षा कर सकते हैं।

सारांश :
ब्लैकबेरी कई पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है। उनके एंटीऑक्सिडेंट और एंटी इन्फ्लैमटरी गुण पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं।

16. संतरे – Orange Healthy fruits in Hindi

 

संतरे दुनिया में सबसे लोकप्रिय और पौष्टिक फलों में से एक हैं।

एक मध्यम नारंगी खाने से विटामिन सी और पोटेशियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा मिलेगी। वे विटामिन बी का अच्छा स्रोत भी हैं, जैसे कि थियामिन और फोलेट।

संतरे में पौधे के यौगिक उनके अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं। इनमें फ्लेवोनोइड्स, कैरोटिनॉयड्स और साइट्रिक एसिड शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड किडनी की पथरी के जोखिम को कम कर सकता है।

संतरे विटामिन सी और साइट्रिक एसिड की अपनी प्रभावशाली मात्रा के साथ नींबू के समान हैं, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाने और एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं।

सारांश :
संतरे में कुछ महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। ये किडनी की पथरी और एनीमिया जैसी कई स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

17. अमरूद – Guava Healthy fruits in Hindi

Guava Healthy fruits in Hindi
 

अमरूद में एक उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल है।

अमरूद का सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) खाने से आपको विटामिन सी के लिए आरडीआई का 107% मिलेगा।

अमरूद फाइबर, फोलेट, विटामिन ए, पोटेशियम, कॉपर और मैंगनीज में भी समृद्ध है।

अमरूद में एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने के लिए दिखाया गया है, यह दर्शाता है कि वे पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अमरूद पेक्टिन का एक और बढ़िया स्रोत है, जो पाचन को लाभ देता है और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।

सारांश :
अमरूद विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। यह सूजन को कम कर सकता है और कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।


18. अंगूर – Grapes in Hindi

Grapes in Hindi
 

अंगूर बहुत सेहतमंद होने के साथ साथ स्वादिष्ट होते हैं। उनकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री है जो उन्हें सर्वश्रेष्ठ फलों की सूचि मे खड़ा करती है।

अंगूर में पाए जाने वाले एंथोसायनिन और रेस्वेराट्रोल दोनों को सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है

इसके अलावा, पशु अध्ययन बताते हैं कि अंगूर में पौधे के यौगिक आपके दिल, आंखों, जोड़ों और मस्तिष्क की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश:
अंगूर पोषक तत्वों और अन्य पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और आपकी बीमारी का खतरा कम कर सकते हैं।

19. पपीता – Papaya in Hindi

Papaya in Hindi
 

पपीता एक बहुत ही स्वस्थ फल है जो विटामिन सी, विटामिन ए, पोटेशियम और फोलेट में उच्च है।

यह एंटी-कैंसर एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भी समृद्ध है।

अध्ययन बताते हैं कि शरीर अन्य लाइकोपीन युक्त फलों और सब्जियों की तुलना में पपीते से बेहतर लाइकोपीन को अवशोषित करता है।

कुछ प्रमाण भी हैं कि पपीता पाचन में सुधार कर सकता है। इसमें पपैन, एक एंजाइम होता है जो प्रोटीन को पचाने में आसान बनाता है।

सारांश:
पपीता पोषक तत्वों से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसे खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है और पाचन में सुधार हो सकता है।

20. चेरी – Cherry in Hindi

Cherry in Hindi
 

चेरी पोषक तत्वों, विशेष रूप से पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी से भरपूर होती है।

उनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिसमें एंथोसायनिन और कैरोटीनॉयड शामिल हैं, जो सूजन को कम करते हैं और कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

चेरी का एक और प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ उनकी मेलाटोनिन सामग्री है।

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क को सोने के समय का संकेत देता है। यह अनिद्रा और अन्य नींद विकारों के इलाज में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि तीखा चेरी के रस में मेलाटोनिन सामग्री नींद की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ाती है।

सारांश:
चेरी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। इनमें मेलाटोनिन भी होता है, जो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

Summary

सभी फल स्वस्थ (Top Healthy Fruits in Hindi) हैं, लेकिन हमारी आज कल की जिंदगी को देखते हुए हमारी रोजाना जरूरियात के हिसाब से कुछ अन्य की तुलना में भी स्वस्थ हैं।

अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ऊपर की सूची से विभिन्न प्रकार के फल खाने की कोशिश करें।
अगर आप हमे कोई सुजाव देना चाहते है तो कमेंट बॉक्स मे कमेंट जरूर करे

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