Mushroom in Hindi – मशरूम के स्वास्थ्य लाभ

मशरूम क्या है – What is Mushroom in Hindi

मशरूम ( Mushroom in Hindi ) को खाद्य जगत में सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन वे तकनीकी रूप से वे पौधे नहीं हैं।

वे फंगस से संबंधित हैं।
हालांकि वे सब्जियां नहीं हैं, मशरूम कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त करने की कुंजी एक रंगीन किस्म के फल और सब्जियां खाना है।
कई मामलों में, रंग की कमी वाले भोजन में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, लेकिन खाद्य मशरूम, जो आमतौर पर सफेद होते हैं, यह इस बात का अपवाद है।

यह लेख आपको मशरूम के पोषण संबंधी और उनके संभावित स्वास्थ्य लाभों पर गहराई से बताएगा , इसके इस्तेमाल और भारत मे उपलब्ध मशरूम के प्रकार के साथ आहार में अधिक मशरूम के किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम को शामिल किया गया है ।

मशरूम के स्वास्थ्य लाभ – Health benefits of Mushroom in Hindi

मशरूम में कुछ मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।
जैसे हर तरह के फलों और सब्जियों का सेवन करने से जीवनशैली से जुड़ी कई स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा है।
वैसे ही मशरूम की तरह पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों के सेवन से मोटापे और समग्र मृत्यु दर, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करती दिखाई देता है।
वे एक स्वस्थ त्वचा और बाल, ऊर्जा का संचरण और वजन को कम करने मे फायदेमंद हैं।

1) कैंसर

मशरूम गाजर, टमाटर, हरे और लाल मिर्च, कद्दू, हरी बीन्स, तोरी, और अन्य पूरे खाद्य पदार्थ की तरह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं ।
एंटीऑक्सिडेंट वो रसायन होते हैं जो मुक्त कणों को मारता है, एक प्रकार का रसायन जो किसी व्यक्ति के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।जो हमारी कोशिकाओं को संभावित रूप से कैंसर के लिए प्रेरित करते है ।

सेलेनियम एक खनिज है जो अधिकांश फलों और सब्जियों में मौजूद नहीं है लेकिन मशरूम में पाया जा सकता है। यह लिवर एंजाइम के कार्यों में भूमिका निभाता है, और शरीर में कुछ कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों को detoxify करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, सेलेनियम सूजन को रोकता है और ट्यूमर के विकास की दर को भी कम करता है।

मशरूम में विटामिन डी भी होता है जो कोशिका वृद्धि चक्र के नियमन में योगदान करके कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। ताज़े कटे हुए मशरूम को धूप में रखने से उनकी विटामिन डी सामग्री में काफी वृद्धि होती है।

मशरूम में पाया जाने वाला फोलेट डीएनए संश्लेषण और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इस प्रकार डीएनए में उत्परिवर्तन से कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है ।

2) मधुमेह

अध्ययनों से पता चला है कि टाइप 1 मधुमेह वाले लोग जो उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं उनके रक्त शर्करा का स्तर कम होता है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, लिपिड और इंसुलिन के स्तर में सुधार हो सकता है।

एक कप ग्रिल्ड पोर्टेबेला मशरूम और एक कप स्टिर तले हुए शिटेक मशरूम दोनों लगभग 3 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। फाइबर पाचन तंत्र को भी लाभ पहुंचाता है और हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है।
आहार संबंधी दिशानिर्देश महिलाओं के लिए दिन में 21 ग्राम से 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 30 ग्राम से 38 ग्राम प्रति दिन की सिफारिश करते हैं।

3) हदय की सेहत

मशरूम में फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी सामग्री होती है जो सभी हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
पोटेशियम और सोडियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए शरीर में एक साथ काम करते हैं।
मशरूम का सेवन, जो पोटेशियम में उच्च और सोडियम में कम होता है, रक्तचाप को कम करने और उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, प्रति दिन 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन्स का सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5 प्रतिशत तक कम कर सकता है। शियाटके मशरूम का तना बीटा-ग्लूकेन का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।

4) प्रतिरक्षा

सेलेनियम से टी-कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करके संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार पाया गया है।
मशरूम की कोशिका भित्ति में पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकन फाइबर कैंसर कोशिकाओं से लड़ने और ट्यूमर को बनने से रोकने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

5) वजन नियंत्रण और तृप्ति

पाचन तंत्र में “बल्किंग एजेंट” के रूप में कार्य करके आहार फाइबर वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मशरूम में अपनी कोशिका भित्ति, बीटा-ग्लुकन और चिटिन में दो प्रकार के आहार फाइबर होते हैं।
ये तृप्ति को बढ़ाते हैं और भूख को कम करते हैं। आपको अधिक समय तक तृप्त महसूस करने से, वे समग्र कैलोरी को कम कर सकते हैं ।

मशरूम के सेवन के संभावित स्वास्थ्य जोखिम – Health risk of mushroom in Hindi

जंगली मशरूम कई शताब्दियों के लिए मानव आहार का हिस्सा रहे हैं, लेकिन जंगली मशरूम (Mushroom in Hindi) उन लोगों के लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं जो उन मशरूम खाने के लिए सूरक्षित है या नहीं यह जानने में असमर्थ हैं और जो उपभोग के लिए खतरनाक हैं।
जंगली मशरूम खाने से जो मनुष्यों के लिए विषाक्त हैं, गंभीर बीमारी और कभी-कभी मौत का कारण भी बन सकते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कुछ जंगली मशरूम में भारी धातुओं और अन्य हानिकारक रसायनों के उच्च स्तर होते हैं।
इन खतरों से बचने के लिए, उपयुक्त परिस्थितियों में खेती की गई मशरूम का उपभोग करना सबसे अच्छा है।

माना जाता है कि बीटा-ग्लूकन्स का सेवन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। हालांकि, बीटा-ग्लूकन प्रतिरक्षा कार्य को उत्तेजित करने में सक्षम हैं, इसलिए यह ऑटोइम्यून बीमारियों जैसे कि रुमेटीइड आर्थराइटिस, ल्यूपस, अस्थमा और मल्टीपल स्केलेरोसिस वाले मरीजों के लिए एक जोखिम हो सकता है।

शोधकर्ताओं अभी तक यह निष्कर्ष नहीं निकाल सके है कि बीटा-ग्लूकेन सेवन की बड़ी मात्रा में उन पर कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है या नहीं ।

विविधता से भरा आहार लेना रोग की रोकथाम और अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी के रूप में अलग-अलग खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय विविधता के साथ आहार लेना बेहतर है।

मशरूम की एक विशाल विविधता उपलब्ध है, लेकिन अधिकांश अपने आकार या आकार की परवाह किए बिना, प्रति सर्विंग समान पोषक तत्वों की समान मात्रा प्रदान करते हैं।

मशरूम की पोषक प्रोफ़ाइल – Nutritional Values of Mushroom in Hindi

मशरूम स्वाभाविक रूप से सोडियम, वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी में कम होते हैं और अक्सर इन्हें “कार्यात्मक खाद्य पदार्थ” कहा जाता है।

मूल पोषण प्रदान करने के साथ ही वे एंटीऑक्सिडेंट और चिटिन और बीटा-ग्लूकन्स जैसे फायदेमंद आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण पुरानी बीमारी को रोकने में मदद करते हैं।
कटा हुआ कच्चे सफेद मशरूम का एक कप मे निम्न होता है:

15 कैलोरी
0 ग्राम वसा
2.2 ग्राम प्रोटीन
0.7 ग्राम फाइबर और 1.4 ग्राम चीनी सहित 2.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

मशरूम मे विटामिन और खनिज – Vitamins and Minerals in Mushroom in Hindi

मशरूम बी विटामिन से भरपूर होते हैं जैसे राइबोफ्लेविन (बी 2), फोलेट (बी 9), थायमिन (बी 1), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), और नियासिन बी 3।
बी विटामिन शरीर को भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं, और वे लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं।

स्वस्थ मस्तिष्क के लिए कई बी विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं। गर्भवती महिलाओं को भ्रूण के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड, या फोलेट लेने की सलाह दी जाती है।
मशरूम विटामिन डी का एकमात्र शाकाहारी, गैर-फोर्टीफाइड आहार स्रोत है।
डेयरी उत्पाद आम तौर पर विटामिन डी का एक अच्छा खाद्य स्रोत हैं, लेकिन जो शाकाहारी (Vegan) किसी भी पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, इसलिए मशरूम इस महत्वपूर्ण विटामिन का एक वैकल्पिक स्रोत प्रदान कर सकते हैं।
कई अन्य खनिज जो शाकाहारी आहार में प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, जैसे सेलेनियम, पोटेशियम, कॉपर , आयरन और फास्फोरस जो मशरूम में उपलब्ध हैं।

बीटा-ग्लूकन एक प्रकार का फाइबर है जो कई प्रकार के मशरूम की सेल दीवारों में पाया जाता है। हाल ही में, बीटा-ग्लूकन व्यापक अध्ययनों का विषय रहा है जो सुझाव देते हैं कि वे इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं, मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकते हैं ।

मशरूम में choline भी होता है, जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो नींद, मांसपेशियों की गति, सीखने और याददाश्त में मदद करता है। Choline सेलुलर झिल्ली(Membrane) की संरचना को बनाए रखने में सहायता करता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण में सहायक, उचित वसा अवशोषण का समर्थन करता है और पुरानी सूजन को कम करता है।

जब बाजार में मशरूम खरीदते हैं, तो उन्हें पुष्टि करें की दृढ़, शुष्क और असंबद्ध हो । ऐसे मशरूम से बचें जो पतला या मुरझाया हुआ दिखाई देता है।
मशरूम को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें और उपयोग के लिए तैयार होने तक उन्हें धोएं या ट्रिम न करें।

मशरूम तैयार करने के लिए त्वरित सुझाव: How to use Mushroom in Hindi

एक त्वरित और स्वादिष्ट साइड डिश के लिए प्याज के साथ किसी भी प्रकार का मशरूम को शेलो फ्राई करें
किसी भी सलाद को टॉप अप करने के लिए कच्चे कटा हुआ सफेद मशरूम जोड़ें
स्टफड पोर्टेबेला मशरूम को अपने पसंदीदा सामग्री और बेकिंग के साथ भरकर बनाएं
ऑमलेट्स, ब्रेकफास्ट स्क्रैम्बल और क्विच में कटा हुआ मशरूम जोड़ें
पोर्टेबेला मशरूम को ग्रिल करें और उन्हें सैंडविच या रैप्स में इस्तेमाल करें

 

मशरूम के प्रकार – Types of Mushroom in Hindi

जबकि हम में से अधिकांश सफेद या बटन मशरूम से परिचित हैं, अन्य प्रकार उपलब्ध हैं।

पोर्टोबेलो मशरूम: Portobello mushrooms

यूरोप और उत्तरी अमेरिका के घास के मैदानों के मूल निवासी, ये मशरूम (Mushroom in Hindi) दुनिया में सबसे व्यापक रूप से खाए जाने वाले मशरूमों में से एक हैं।
जब अपरिपक्व और सफेद, सामान्य मशरूम, बटन मशरूम, सफेद मशरूम, टेबल मशरूम और शैंपेन मशरूम के रूप में जाना जाता है।
जब अपरिपक्व और भूरा होता है, तो इसे स्विस ब्राउन मशरूम, रोमन ब्राउन मशरूम, इतालवी मशरूम और क्रेमिनि मशरूम के रूप में जाना जाता है।

जब पूरी तरह से विकसित हो जाता है, तो पोर्टोबेलोस आकार में काफी बड़ा होता है और इसमें एक कोमल मांस की बनावट और मिट्टी का स्वाद होता है।
इसमें एक बड़ी, हल्की टैन कैप है। उच्च गर्मी में मशरूम की यह किस्म बहुत जल्दी पकती है। अधिकांश भोजन के साथ पोर्टोबेलोस की जोड़ी अच्छी तरह से मिलती है ।
इसके अलावा, गीले होने पर ये जल्दी सड़ जाते हैं। इसलिए यदि आप इसे साफ करने के लिए पानी का उपयोग कर रहे हैं, तो अपव्यय को कम करने के लिए तुरंत पकाना। ये कॉपर , फॉस्फोरस, विटामिन बी, पोटेशियम, ज़िंक और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक सप्ताह के लिए पेपर बैग में प्रशीतित किया जा सकता है।

एक पूरे 84-ग्राम पोर्टाबेला मशरूम में शामिल हैं:

18 कैलोरी
0.29 ग्राम वसा
3.25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 2.10 ग्राम चीनी है
1.77 ग्राम प्रोटीन
1.1 ग्राम फाइबर आहार
पोर्टेबेला मशरूम का आनंद लेने के लिए, इसे साफ करें, स्टेम को हटा दें, और इसे एक घंटे के लिए जैतून का तेल, प्याज, लहसुन और सिरका के मिश्रण से मिलाएं। फिर 10 मिनट के लिए गर्म ग्रिल के नीचे रखें।

ऑइस्टर मशरूम – Oyster mushrooms :

यह सामान्य खाद्य जंगली मशरूम, जो अब दुनिया भर में व्यावसायिक रूप से उगाया जाता है, पहली बार जर्मनी में प्रथम विश्व युद्ध के दौरान निर्वाह के साधन के रूप में खेती की गई थी।
इसे अपने व्यापक सीप के आकार की टोपी के कारण इसका नाम मिला।
इसमें एक बिटरस्वीट सुगंध भी है, जो कुछ लोगों का मानना है कि इसमें सीप के स्वाद के लिए एक समानता है।
इस मशरूम का रंग सफेद, ग्रे, टैन और लाल भूरे रंग होता है। यह किस्म – अपने कोमल फ्लेश , मखमली बनावट और हल्के स्वाद के लिए जानी जाती है – जिसका उपयोग सलाद, सूप, सॉस, ग्रिल और टोस्ट के लिए किया जाता है।
यह मशरूम कुछ ज्ञात मांसाहारी मशरूमों में से एक है। हां, यह नाइट्रोजन प्राप्त करने के लिए परजीवियों को मारता है और पचाता है!
इसके अलावा, स्वास्थ्य लाभ कई हैं। वे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन बी 1 और बी 2, आयरन और एंटी-ऑक्सीडेंट, और वसा पर कम में बहुत अधिक हैं।
वे कैंसर, उच्च कोलेस्ट्रॉल और सूजन और उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए भी जाने जाते हैं। उन्हें ट्री सीप, स्ट्रॉ मशरूम, हिरातेक और तमोगिटेक के रूप में भी जाना जाता है।

शियाटेक मशरूम – Shiitake mushrooms :

यह खाद्य मशरूम ज्यादातर पूर्वी एशिया में खाया जाता है, क्योंकि यह गर्म और नम जलवायु में बढ़ता है। यह आम तौर पर पर्णपाती पेड़ों जैसे कि शाहबलूत, ओक, मेपल, बीच, आयरनवुड, शहतूत के मृत और सड़न पर पर खेती की जाती है और इसे सोटोआक ओक मशरूम, ब्लैक फॉरेस्ट मशरूम, ब्लैक रूम, गोल्डन ओक मशरूम और ओकवुड मशरूम के रूप में भी जाना जाता है।
इस किस्म में सामान्य सफेद बटन मशरूम के स्वाद से 10 गुना है।
पूर्वी एशिया के व्यंजनों में तीखा, लकड़ी के स्वाद और भावपूर्ण बनावट के लिए जाना जाता है।
जापान में इसका उपयोग सूप, स्टीम्ड और सिमर के व्यंजनों में किया जाता है, जबकि चीन में इन्हें शाकाहारी व्यंजनों में बनाया जाता है।
थाईलैंड में, वे तले हुए या उबले हुए होते हैं।

मशरूम की यह किस्म आम तौर पर सूखाई जाती है (उमामी स्वाद से छुटकारा पाने के लिए) और संरक्षित भोजन के रूप में बेची जाती है।
शियाटके उच्च प्रोटीन, पोटेशियम, विटामिन बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस है। उनके पास एंटी-वायरल और प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण भी हैं। यह वायरस से लड़ने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए निर्धारित है।

जापानी व्यंजनों में लोकप्रिय एक 19-ग्राम शिटेक मशरूम, शामिल हैं:
6 कैलोरी
0.09 ग्राम वसा
0.29 ग्राम चीनी सहित 1.29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
0.43 ग्राम प्रोटीन
0.5 ग्राम आहार फाइबर
शियाटके मशरूम को हेल्दी साइड डिश के लिए शोरबा या जैतून के तेल में पकाया जा सकता है।

एनोकी मशरूम – Enoki mushrooms:

अधिकांश मशरूम के विपरीत, एनोकी में हल्का और कुरकुरे बनावट के साथ हल्का और नाजुक – लगभग फल जैसा स्वाद होता है। इन्हें कच्चा और पका कर दोनों तरह से खाया जा सकता है और सलाद, सूप, सैंडविच और पास्ता सॉस के लिए उपयोग किया जाता है।
गर्मी उन्हें कठिन बना देती है, इसलिए, जब पकाया जाता है, तो उन्हें अंतिम समय मे जोड़ा जाता है।
उन्हें गोल्डन सुई या लिली मशरूम के रूप में भी जाना जाता है। एनोकी मशरूम दो अलग-अलग किस्मों में आते हैं – जंगली और खेती।
जबकि शहतूत और इसी तरह के पेड़ों पर उगाई जाने वाली जंगली किस्म, गहरे भूरे रंग की होती है और इसमें छोटे और मोटे तने होते हैं, खेती की गई मशरूम में लंबे, पतले और पतले कैप वाले सफेद तने होते हैं। इस किस्म के मशरूम में विटामिन डी और बी-कॉम्प्लेक्स के अलावा एंटी-ऑक्सीडेंट और प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। उन्हें पेपर बैग में आठ दिनों के लिए रेफ्रिजरेट किया जा सकता है।

शिमजी मशरूम – Shimeji mushrooms:

यह किस्म पूर्वी एशिया की मूल है, लेकिन उत्तरी यूरोप में भी पाई जाती है। उन्हें अक्सर बीच मशरूम कहा जाता है क्योंकि वे मृत बीच के पेड़ों पर उगते हैं। उनके पास एक सफेद आधार है और फटा हुआ, धब्बेदार भूरे रंग के कैप हैं।
इसमें एक उमामी स्वाद है। यह किस्म हमेशा पकी हुई होती है क्योंकि यह कच्ची होने पर कड़वी होती है हालांकि पकने पर इसके पोषण मूल्य में भी कमी होती है।
एक बार पकाने के बाद, इसमें एक सुखद, दृढ़, स्पंजी, थोड़ा कुरकुरे और अखरोट का स्वाद होता है।
यह ज्यादातर स्टिर फ्राई किये हुए भोजन और सूप, स्टॉज और सॉस में उपयोग किया जाता है।
वे नूडल्स के लिए भी सही संगत हैं।
लेकिन हां, इसे उगाना इतना मुश्किल है कि इसकी खेती का तरीका पेटेंट हो गया है। अपने छोटे आकार और नाजुक प्रकृति के कारण, वे अपनी कमजोर संरचना को बचाने के लिए गुलदस्ते में काटा जाता है।

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